¿Qué te causa estrés? ¿La economía? ¿La inseguridad? ¿El constante ‘ping ping’ del celular? Es posible que todo mejore si aprendes a respirar bien. Lee y descubre cómo llegar a la respiración ‘perfecta’.
Aunque no lo hagamos de forma consciente, inhalamos y exhalamos unas 25.000 veces al día. Y muchos de nosotros lo hacemos mal. Esta es la conclusión a la que llegó el periodista James Nestor en su libro ‘Breath, The New Science of a Lost Art’ (Respiración, la nueva ciencia de un arte perdido), tras hablar con expertos y entusiastas de la respiración de todo el mundo; él también lo hacía mal.
Inhala
La respiración no es sólo una función biológica de la que dependemos para sobrevivir; es una herramienta para curar el cuerpo y concentrar la mente. «Es una tecnología», escribe, «que nuestra propia especie ha estado perfeccionando sólo con nuestros labios, nariz y pulmones durante cientos de miles de años». Y es una tecnología cada vez más relevante en nuestras sobre estimuladas vidas digitales, tanto en la casa como en el trabajo.
Inhalamos para introducir oxígeno en el cuerpo y alimentar nuestros movimientos y nuestro cerebro. Cuando estamos en peligro, exhalamos más rápido, lo que pone en marcha toda una cadena de procesos químicos que nos permiten luchar o huir. Nuestro ritmo cardíaco aumenta naturalmente con cada inhalación y disminuye con cada exhalación.
Cuando nuestra frecuencia respiratoria aumenta, el corazón bombea más rápido para suministrar el oxígeno extra. El cuerpo también produce más cortisol, la hormona del estrés que aumenta la glucosa en nuestro torrente sanguíneo, al tiempo que inhibe la dopamina y la serotonina, las hormonas de contrapeso que promueven la sensación de calma y bienestar.
Vivimos en un constante ‘luchar o huir’
La dirección de la causalidad aquí es importante. La respiración es una función tanto automática como voluntaria y afecta a cómo nos sentimos, pero también podemos utilizarla para cambiar cómo nos sentimos.
«Las personas más sanas son las que pueden activar inmediatamente su estrés y apagarlo rápidamente». –James Nestor
«Así es realmente como estamos programados», dice Nestor. «Para estar encendidos, y ser capaces de encendernos muy rápidamente. Pero lo más importante es poder apagarnos. Las personas más sanas son las que pueden encender inmediatamente su estrés y apagarlo rápidamente.» Por desgracia, la mayoría de nosotros no estamos en forma. «Una vez que sentimos ansiedad», continúa, «podemos tardar más de una hora en volver a nuestro nivel normal de reposo».
Para los humanos aumentados digitalmente del siglo XXI, esa sacudida de cortisol que preserva la vida se ha convertido en algo más. «Todo se ha convertido en una amenaza percibida. Mirar las noticias 20 veces al día, obedecer a cada ‘tin tin’ del teléfono», dice Nestor, «es este constante goteo de estrés en nuestras vidas, que es extremadamente perjudicial para nuestra salud.»
Exhala
Al igual que nuestra inhalación nos amplifica, nuestra exhalación nos tranquiliza. Podemos utilizar este simple hecho con gran efecto. Cuando la inhalación es más larga que la exhalación, el corazón se acelera; cuando la exhalación es más larga, se ralentiza. «Si estás estresado en el trabajo», explica Nestor, «lo más fácil que puedes hacer con la respiración es exhalar más tiempo del que inhalas».
Muchos expertos consultados creen que la mayoría de la gente inhala demasiado. En nuestra ansiedad y distracción, con malas posturas y computadoras apoyadas en la mesa de la cocina, jadeamos como si nos ahogáramos.
«El desencadenante de la respiración», dice Nestor, «no es el oxígeno, es el CO₂. Cuando el CO₂ sube, sentimos que necesitamos respirar». Así que, paradójicamente, aunque es la inhalación de la que somos más conscientes, es la exhalación la que nos da más control.
Muchas prácticas respiratorias utilizan dispositivos físicos o mentales para ayudarnos a equilibrar nuestras inhalaciones con nuestras exhalaciones. Por ejemplo, en el yoga, muchas de las asanas se practican con una inhalación en el movimiento de subida seguido de una exhalación para el de bajada. El cuerpo entiende la simetría de los movimiento
Muchas prácticas respiratorias utilizan dispositivos físicos o mentales para ayudarnos a equilibrar nuestras inhalaciones con nuestras exhalaciones. Por ejemplo, en el yoga, muchas de las asanas se practican con una inhalación en el movimiento de subida seguido de una exhalación para el de bajada. El cuerpo entiende la simetría de los movimientos y transfiere ese equilibrio a la respiración.
La forma más sencilla y eficaz de hacerlo es reducir conscientemente el ritmo de la respiración.
«Obtienes más oxígeno respirando más despacio… respirar despacio cuando te esfuerzas mentalmente te ayudará a concentrarte». – James Nestor
La respiración perfecta
Muchas de las tradiciones espirituales del mundo tienen prácticas que entrenan la mente tanto para ralentizar la respiración como para igualarla.
Una descripción concisa de la práctica del yoga del pranayama sugiere concebir la respiración como una elipsis vertical: «El patrón real de la respiración es elíptico en lugar de circular. Eso significa que las fases de inhalación y exhalación toman más tiempo que las transiciones entre ambas”; ese espacio minúsculo de tiempo en el que parece que flotamos, en el que ni inhalamos ni exhalamos, solo estamos.
Esta respiración ideal, haciendo un riff a Madonna, es como una oración. Nestor señala un estudio italiano de 2001 que concluyó: «Descubrimos por casualidad que recitar la oración del Ave María y los mantras del yoga sincroniza los ritmos cardiovasculares porque regula la respiración a casi seis respiraciones por minuto, que es esencialmente el mismo tiempo que el de los ritmos circulatorios endógenos.»
Este ritmo ya no es un secreto y cita un principio que descubrió a través de su investigación:
«La respiración perfecta es ésta: Inspirar durante unos 5,5 segundos y exhalar durante 5,5 segundos. Eso son 5,5 respiraciones por minuto para un total de unos 5,5 litros de aire».
Wim Hof y otros maestros
Existe un número vertiginoso de técnicas para probar. Muchos de los métodos más populares están disponibles a través de aplicaciones gratuitas para el celular o la computadora, que facilitan la práctica de estos ejercicios a diario.
Nuestra editora tiene una aplicación favorita que utiliza desde hace mucho tiempo. «Tiene meditaciones segmentadas según tu tiempo y necesidad, algunas con poca guía solo tocan una campana al momento de inhalar y exhalar», dice. Cuando necesita concentrarse en alguna tarea profunda, por ejemplo, la respiración rítmica y profunda ayuda mucho.
En un reciente podcast con ‘10% happier’, Nestor recuerda la respiración del ‘hombre del hielo’, Wim Hof, un nórdico conocido por correr hasta la cima del Everest !sin oxígeno ni camiseta! Su técnica adopta su nombre, la encuentras en YouTube aquí, pero ten cuidado, porque practicarla de pie puede causar desmayos.
En el documental que Gwyneth Paltrow le dedica a su técnica, que lo puedes ver aquí, se detalla cómo este tipo de respiración logra oxigenar mejor el cuerpo e, incluso, aguantar el frío con más temple. Lo he probado en el polo sur, y confieso: ¡funciona!
Otra técnica es aprender a inhalar por la nariz. Nelson recomienda, en su podcast, usar un esparadrapo suave para cerrar tu boca mientras trabajas, ver la televisión, lees tu suscripción de LA HORA por WhatsApp, o lavas los platos. Esta es la mejor forma de limpiar impurezas antes de que lleguen a los pulmones y poco a poco podrás practicarlo mientras duermes. Porque no, el ronquido no es normal ni saludable, indica restricción del aire al inhalar o exhalar y debes explorar formas de solucionarlo.
Eso sí, recuerda que este no es un consejo médico y ante cualquier duda, ejerce prudencia y consulta con tu médico.
Apnea del sueño y del correo electrónico
Hay muchas situaciones cotidianas en las que aguantar la respiración es muy perjudicial para la salud y el bienestar. Apnea es el término médico que señala la interrupción temporal de la respiración, y la apnea del sueño es una de las principales causas de hipertensión arterial y otros males cardíacos, como la diabetes y la depresión.
Más relevante para nuestra vida laboral es lo que la escritora Linda Stone llama apnea del correo electrónico, «una ausencia o suspensión temporal de la respiración, o una respiración superficial, mientras se escribe un correo electrónico». La doctora Margaret Chesney, de la Universidad de California San Francisco, lleva 40 años investigando el estrés y demostró en un artículo de 2002 la conexión entre el estrés percibido y la disminución de la frecuencia respiratoria en reposo. Resulta que nos aguantamos la respiración cuando enfrentamos situaciones tensionantes en situaciones como el trabajo y el efecto es más fuerte en las mujeres que en los hombres.
Stone relaciona esta interrupción de la respiración con un fenómeno del trabajo digital, lo que ella llama atención parcial continua. La multitarea o ‘multi-tasking’ consiste en compartir nuestra atención entre una tarea secundaria poco exigente y una tarea principal más exigente, como comer en el escritorio mientras se responde al correo electrónico. Con la atención parcial continua, alternamos constantemente entre muchas actividades cognitivamente exigentes: La experiencia, ahora cotidiana, de estar en una llamada de Zoom mientras se supervisa el WhatsApp y nuestras bandejas de entrada de emails.
«Nos hemos acostumbrado tanto a este estrés constante de bajo grado».
En tal caso, aprendamos a respirar para cada ocasión, entendiendo que incluso para el dormir mejor, concentrarnos más y recordar detalles, la respiración marcará la diferencia. (DLH)