Los amantes de la alimentación saludable parecen haber salido de una portada de revista: piel radiante, siempre una sonrisa en la cara parecen saber lo que están haciendo. Por supuesto, no se trata solo de nutrición, sino que uno de los pasos más importantes en el camino hacia la belleza y el bienestar es… un intestino saludable.
¿Qué es un microbioma y cuál es su fuerza?
Alrededor de 500 especies de bacterias viven en los intestinos, y juntos constituyen un microbioma de 40 billones de bacterias. Normalmente, mantienen un equilibrio: algunos controlan el número de otros y previenen el desarrollo de varias enfermedades, otros se unen y luchan juntos con posibles bacterias patógenas, otros producen las sustancias y vitaminas necesarias para mantener el cuerpo.
Los microbios en los intestinos producen más del 80 % de los neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina. Ellos, a su vez, regulan nuestro estado de ánimo y la sensación de satisfacción con la vida. La buena microflora es la base de la inmunidad: hay el 80 % de las células responsables del sistema inmunitario en el intestino.
El microbioma es responsable de la digestión de los alimentos y de la absorción de los nutrientes obtenidos del exterior. Al mismo tiempo, las propias bacterias sintetizan diferentes vitaminas, por ejemplo, vitaminas B y vitamina K. El microbioma juega un importante papel de barrera, protegiéndome de las toxinas y de la propagación de patógenos. Y los habitantes intestinales sintetizan ácidos grasos de cadena corta y ayudan a sintetizar naturalmente la glucosa, proporcionándonos al menos un 10 % de energía. Entonces, un intestino sano es una inmunidad igualmente fuerte, buen humor, una reserva de energía, fuerza y vitaminas y, por supuesto, un cuerpo y una piel hermosos, ¿qué más quieres de la vida? Y cuando el equilibrio de los microorganismos en el intestino se altera por una razón u otra, afecta a nuestra salud, bienestar y apariencia de manera FEA.
La conexión intestinal y cerebral: cómo el microbioma ayuda a sentirse bien (y viceversa)
Hablando de emociones, esta conexión funciona en ambas direcciones. Como ya hemos dicho, el microbioma sintetiza el 80 % de los neurotransmisores importantes. Si la microflora está en equilibrio, también tiene un efecto positivo en el estado de ánimo de una persona.
Y aquí hay otro hecho interesante – si este equilibrio se altera y las bacterias patógenas comienzan a multiplicarse excesivamente, pueden dictar cómo nos sentimos y qué queremos para la cena; ellos mismos son grandes fanáticos de la comida rápida y otras cosas dañinas, porque esa comida contribuye a su crecimiento. Por lo tanto, cuando parece que realmente necesitas esta papa frita para animarte, lo más probable es que no se trate de tus deseos. La comida saludable sirve como combustible para las bacterias “buenas”, que, a su vez, controlan el crecimiento de las “malas”.
Un mecanismo interesante procede y viceversa, desde el cerebro hasta el intestino: cuando estamos bajo estrés o miedo, la hormona cortisol se produce en el cuerpo. Él, a su vez, en el momento del peligro (real o imaginario) le da al intestino la orden de reducir la velocidad para acumular fuerzas. Por lo tanto, el estrés crónico afecta directamente a la salud del tracto gastrointestinal. Por la misma razón, no debes comer corriendo o trabajar durante el almuerzo: el trabajo de los intestinos se verá interrumpido y él no podrá absorber adecuadamente los alimentos.
Cómo se conectan los intestinos y la piel
A menudo, para resolver el problema de las erupciones cutáneas o mejorar la tez, recurrimos a cosméticos y procedimientos. Mientras tanto, nuestra dieta afecta directamente a la apariencia. Por ejemplo, en la disbacteriosis (cuando se altera el mismo equilibrio de la microflora), la absorción de elementos útiles y vitaminas obtenidos de los alimentos se ve afectada. No llegan a la piel, lo que afecta a su condición, color y susceptibilidad a las infecciones.
La falta de hierro hace que la piel sea pálida, la deficiencia de vitamina B puede estar determinada por los pliegues en las esquinas de los labios, y la falta de azufre o zinc puede provocar dermatitis o sequedad excesiva de la piel. La falta de agua en la dieta también afectará a la apariencia: la piel se volverá seca y sin vida. Esto también conduce a consecuencias desagradables para los intestinos: estreñimiento y acumulación de toxinas.
Por lo tanto, si siente dolor constante, hinchazón, pesadez u otros síntomas desagradables, afectará la condición de la piel, el cabello y las uñas. Y viceversa: la tez poco saludable, la descamación y las erupciones indican que debe echar un vistazo más de cerca a su dieta y estilo de vida. Por supuesto, no solo lo que comemos es importante, sino también otros factores: el régimen de sueño, cuánto nos movemos, la ecología del lugar donde vivimos. La buena noticia es que las consecuencias de una dieta y un estilo de vida poco saludables se pueden corregir rápidamente. Llevar el microbioma al equilibrio, establecer una dieta y lograr un bienestar saludable. A continuación, te doy los primeros pasos por los que la microflora estará agradecida.
Cómo comer bien: primeros pasos
Por lo tanto, la calidad de la nutrición afecta directamente a la composición y diversidad del microbioma intestinal.
Asigne tiempo para un desayuno o cena completo para que no se vaya a la carrera o con pensamientos de trabajo ansiosos. Los alimentos monótonos y refinados (por ejemplo, la comida rápida y una gran cantidad de productos de harina blanca y azúcar) conducen al empobrecimiento del microbioma. Para resolver este problema, los nutricionistas recomiendan seguir una regla simple, que se llama “arco iris en un plato”. Trate de asegurarse de que en su plato haya tantos productos naturales de diferentes colores como sea posible: frutas, verduras, nueces, cereales, etc. De esta manera, su menú diario se volverá más diverso y más rico en elementos útiles y vitaminas.
Como te dije antes, una dieta saludable conduce a un aumento en el número de bacterias “buenas” y a una disminución en el número de bacterias “malas”. Trate de asegurarse de que no solo los carbohidratos simples (papas, plátanos, yuca, pasta, arroz blanco) y la carne estén en el plato. El plato ideal está medio lleno de verduras y hierbas, un cuarto con proteínas (carne, pescado, legumbres, productos lácteos) y un cuarto con carbohidratos lentos (cereales más integrales posibles). Las grasas buenas también son importantes (aceites crudos, aceitunas, pescado grasoso, aguacate).
Mantener la microflora con probióticos y prebióticos. Los probióticos son bacterias amigables con la microflora, aumentan el número de bacterias “buenas” y reducen el número de bacterias “malas”. Se pueden encontrar en productos fermentados: yogur, chucrut, bebidas a base de té y champiñones. Los prebióticos son fibra, sirve como fuente de nutrición para los probióticos. Le recordamos qué productos contienen fibra: verduras, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales. Cuidado con el régimen de agua. Te agradecerán tanto los intestinos como tu piel por esto. Necesitas tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día, dependiendo de tu peso. Y si no hay problemas con los riñones.
Para realizar estos consejos en práctica deberías aprender a cocinar un poquito, y escoger un poquito más consciente (gastar un poquito más de tu precioso tiempo) los productos que te ofrecen las tiendas en tu zona, y comer en el estado tranquilo, algo lento y con mucho mucho placer. La comida y el comer son 2 cosas placenteras, no lo niegas. Cuídate.
Tatyana Starchenko