Reducir calorías y comer a sus horas puede ayudar a alargar la vida

La combinación de pocas calorías y respeto del horario de comidas es una excelente receta.

El estudio fue realizado en ratones, pero los investigadores consideran que los resultados son aplicables a los seres humanos.

MADRID. En un estudio en el que se siguió a cientos de ratones a lo largo de su vida, la restricción calórica combinada con una alimentación restringida en el tiempo aumentó la longevidad de los animales, según publican los investigadores en la revista ‘Science’.

Una receta para la longevidad es sencilla, aunque no fácil de seguir porque básicamente consiste en comer menos. Los estudios realizados en diversos animales han demostrado que restringir las calorías puede conducir a una vida más larga y saludable.

Ahora, una nueva investigación sugiere que los ritmos diarios del cuerpo desempeñan un papel importante en este efecto de longevidad. El investigador del Instituto Médico Howard Hughes Joseph Takahashi y sus colegas han comprobado que comer solo durante el momento más activo del día prolonga sustancialmente la vida de los ratones que siguen una dieta baja en calorías.

En el estudio realizado por su equipo con cientos de ratones durante cuatro años, la dieta hipocalórica por sí sola prolongó la vida de los animales en un 10%. Pero alimentar a los ratones con la dieta solo por la noche, cuando son más activos, prolongó su vida en un 35%.

Esta combinación -una dieta baja en calorías y un horario de alimentación nocturno- añadió nueve meses más a la vida media de dos años de los animales. En el caso de las personas, un plan análogo consistiría en restringir las comidas a las horas del día.

La investigación ayuda a desentrañar la controversia en torno a los planes de dieta que hacen hincapié en comer solo a ciertas horas del día, dice Takahashi, biólogo molecular del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas. Es posible que estos planes no aceleren la pérdida de peso en los seres humanos, tal y como se desprende de un estudio reciente publicado en la revista ‘New England Journal of Medicine’, pero podrían aportar beneficios para la salud que se traduzcan en una mayor longevidad.

Los hallazgos del equipo de Takahashi ponen de relieve el papel crucial del metabolismo en el envejecimiento, explica Sai Krupa Das, científico de la nutrición en el Centro de Investigación de Nutrición Humana Jean Mayer del USDA que no participó en el trabajo. «Se trata de un estudio muy prometedor y que marca un hito», destaca.

Décadas de investigación han demostrado que la restricción calórica prolonga la vida de animales que van desde gusanos y moscas hasta ratones, ratas y primates. Esos experimentos informan de la pérdida de peso, la mejora de la regulación de la glucosa, la disminución de la presión arterial y la reducción de la inflamación.

Pero ha sido difícil estudiar sistemáticamente la restricción calórica en las personas, que no pueden vivir en un laboratorio y comer raciones de comida medidas durante toda su vida, dice Das. Ella formó parte del equipo de investigación que llevó a cabo el primer estudio controlado de restricción calórica en humanos, denominado Evaluación Integral de los Efectos a Largo Plazo de la Reducción de la Ingesta de Energía, o CALERIE.

En ese estudio, incluso una modesta reducción de calorías «fue notablemente beneficiosa» para reducir los signos de envejecimiento, afirma Das.

Los científicos están empezando a comprender cómo la restricción calórica retrasa el envejecimiento a nivel celular y genético. A medida que un animal envejece, los genes relacionados con la inflamación tienden a volverse más activos, mientras que los genes que ayudan a regular el metabolismo se vuelven menos activos.

El nuevo estudio de Takahashi descubrió que la restricción de calorías, especialmente cuando se hace coincidir con el periodo de actividad nocturna de los ratones, ayudaba a contrarrestar estos cambios genéticos a medida que los ratones envejecían.

En los últimos años han surgido muchos planes de dieta populares que se centran en lo que se conoce como ayuno intermitente, como ayunar en días alternos o comer solo durante un periodo de seis a ocho horas al día. Para desentrañar los efectos de las calorías, el ayuno y los ritmos diarios, o circadianos, en la longevidad, el equipo de Takahashi emprendió un extenso experimento de cuatro años. El equipo alojó a cientos de ratones con alimentadores automatizados para controlar cuándo y cuánto comía cada ratón durante toda su vida.

Algunos de los ratones podían comer todo lo que quisieran, mientras que a otros se les restringían las calorías entre un 30 y un 40 por ciento. Y los que seguían dietas restringidas en calorías comían en horarios diferentes. El equipo descubrió que los ratones alimentados con la dieta baja en calorías por la noche, durante un periodo de dos o doce horas, eran los que vivían más tiempo.

Los resultados sugieren que la alimentación restringida en el tiempo tiene efectos positivos en el organismo, aunque no promueva la pérdida de peso, como sugería el estudio del ‘New England Journal of Medicine’. Takahashi señala que su estudio tampoco halló diferencias en el peso corporal de los ratones con distintos horarios de alimentación, «pero sí encontramos profundas diferencias en la duración de la vida», precisa.

Rafael de Cabo, investigador de gerontología en el Instituto Nacional del Envejecimiento de Baltimore, afirma que el artículo de Science «es una demostración muy elegante de que, aunque se restrinjan las calorías, si no se come a las horas adecuadas, no se obtienen todos los beneficios de la restricción calórica«.

Takahashi espera que aprender cómo la restricción calórica afecta a los relojes internos del cuerpo a medida que envejecemos ayude a los científicos a encontrar nuevas formas de prolongar la vida saludable de los seres humanos. Esto podría conseguirse con dietas de restricción calórica o con fármacos que imiten los efectos de esas dietas.

Mientras tanto, Takahashi está tomando una lección de sus ratones: restringe su propia alimentación a un periodo de 12 horas. Pero, dice, «si encontramos un fármaco que pueda acelerar su reloj, podremos probarlo en el laboratorio y ver si eso alarga la vida».

Dieta de la longevidad, en qué consiste

Cuidado. Las legumbres, los cereales integrales y las verduras forman una parte fundamental de este plan de alimentación.

Investigadores estadounidenses formularon una ‘dieta de la longevidad’, que aseguran ofrece una mejor oportunidad de vivir por más tiempo y de manera más saludable.

Expertos de la Universidad del Sur de California revisaron cientos de estudios sobre nutrición durante la última década y definieron que las legumbres, los cereales integrales y las verduras forman una parte fundamental de su plan de alimentación, al igual que muchos frutos secos y aceite de oliva.

Asimismo, se permite algo de pescado y la ingesta de pollo debe mantenerse ‘muy baja’, mientras que la carne roja o procesada debe eliminarse por completo.

El azúcar y los granos refinados, como el pan blanco, la pasta y los cereales, deben reducirse considerablemente.

Sin embargo, los dos académicos detrás del estudio no especifican exactamente qué cantidad de ciertos alimentos deben comer las personas.

Seguir esta dieta puede retrasar el envejecimiento y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes y el cáncer, dijeron los investigadores, en la publicación de sus conclusiones en la revista Cell.

 

DATO 
Si se realizan ayunos diarios, estos no deberían ser mayores de 12 horas,
y la última comida no debe ser más allá de las 20:30.

 

Reglas de oro para seguir la dieta de la longevidad

Valter Longo, bioquímico, publicó la ‘dieta de la longevidad’, donde desvela los pasos a seguir para alcanzar la edad de 110 años.

Asegura que patologías cardiovasculares y autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o endocrinas como la diabetes o el cáncer pueden prevenirse y evitarse con una correcta alimentación.

 

  • Pocas proteínas

Habría que tomar 0.8 gramos por kilo de peso corporal diarios (60 gramos para una persona de 75 kilos. Para los mayores de 65 años hasta 1g/kg).

La dieta para los adultos está compuesta de alimentos vegetales, además de pescado un par de veces por semana, mientras en la dieta concebida para los niños y para los mayores de 65 años, hemos incluido carne y otros productos de origen animal, como huevos, leche de vaca, leche de cabra.

 

  • Preferencia vegetal

Sustituir productos de origen animal (leche, quesos, carne) por productos de origen vegetal (legumbres o verduras).

 

  • Aceite de oliva

El aceite de oliva es uno de los productos más saludables. Puede ser utilizado en abundancia.

 

  • Pan y pasta

Son alimentos óptimos, pero en lugar de 150 gramos de espaguetis y 50 gramos de tomate, mejor 30 o 40 gramos de pasta y 300 gramos de lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes, etc.

 

  • Azúcares al mínimo

Reducir al mínimo los aportes de azúcares simples, aunque sin tener que eliminar o sustituir por ello el azúcar en el té o el café (no merece la pena). Es importante limitar la sal y los azúcares, aunque algún dulce de vez en cuando está bien, sobre todo los alimentos que son sanos, a base de fruta o chocolate por encima del 85% de cacao.

 

  • El pescado es bueno

Comer pescado un par de veces a la semana, pero cuidado con el mercurio del atún, etc. (debe limitarse a una o dos veces al mes).

 

  • Dos comidas diurnas

Lo ideal para quien gana peso es hacer dos comidas diarias además de un refrigerio.

Por ejemplo, en el desayuno pueden consumirse 300 calorías, tener un buen almuerzo o cena y un refrigerio con pocos azúcares, tal vez a la hora del almuerzo y para cerra el día un té.

 

  • Frutos secos

Tal como cuenta el experto Valter Longo, es fundamental comer un puñado de nueces, almendras o avellanas diario.

 

  • Los ayunos

Una o dos veces al año, los ayunos de al menos cuatro días son ideales para reajustar el sistema inmunitario, pero se realizarán bajo la supervisión de un médico (los diabéticos con tratamiento de insulina deberán abstenerse).

 

  • Ejercicios

Valter Longo señala que es recomendable practicar por lo menos una hora de deporte y una hora de caminata al día.

 

Cada caso es diferente

Es importante la intervención de un profesional de la nutrición es porque la dieta de la longevidad se debe ajustar a las necesidades de cada persona.

Se ve muy claro con el caso de las proteínas. Una persona que hace mucho ejercicio necesitará tomar más proteínas para favorecer la formación de músculo.

Lo mismo para las personas mayores de 65 años, en las que comienza a reducirse significativamente la masa muscular.

 

Alimentos que debes comer si quieres aumentar masa muscular

RECOMENDACIÓN. Las dietas y suplementación deben ser guiadas por un profesional.

Los alimentos para ganar masa muscular son aquellos que aportan proteínas de alta calidad como las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los frijoles.

Estos están dentro de la dieta diaria, pero es importante su aporte sobre todo cuando la actividad física sube de nivel.

Pero, las proteínas no son el único nutriente que el organismo necesita para favorecer el crecimiento muscular.

Comer carbohidratos como el fideo, arroz, cereales y pan, preferiblemente integrales, también son necesarios para producir energía durante la actividad física.

No se puede dejar de lado los micronutrientes como la vitamina E, omega 3, el potasio y el magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular.

Hay quienes lo complementan con el uso de suplementos proteicos, principalmente cuando la cantidad diaria de proteína no se logra alcanzar a través de la alimentación.

Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en las meriendas.

Esto proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo del día.

Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en proteína como:

Pollo

Es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la merienda, combinado con el ejercicio adecuado podría favorecer la hipertrofia muscular.

Carnes rojas

Además de ser ricas en proteínas, también contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos.

Estos son los que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física.

La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga.

Huevos

El consumo especialmente de la clara, favorece el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo, y por contener vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo.

Quesos

Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular.

Por lo que es una excelente opción para acompañar las meriendas o incluirlos en el desayuno.

Maní

Además de aportar proteínas, también aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del complejo B, que son necesarias para darle energía al organismo

También son antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.

Atún

Es un pescado rico en omega 3, es fácil de incluir en la alimentación diaria y es una buena fuente de proteínas que favorecen la hipertrofia muscular.

Este alimento puede consumirse en las meriendas antes o después del entrenamiento.

Aguacate

El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo.

Es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de favorecer la recuperación del músculo luego del entrenamiento.

 Asimismo, aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio.

Este alimento puede agregarse en las ensaladas en el almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento.

Leche

Es rica en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el entrenamiento.

Fréjol.

Son una excelente fuente de proteína vegetal, cuando se consumen en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporcionan una excelente combinación de aminoácidos que favorecen el crecimiento de los músculos.

Postres dietéticos bajos en grasas y calorías

hay muchos postres dietéticos bajos en grasa y calorías que te ayudarán a comer más sin sentirte culpable

Cuando las personas intentan perder peso, una de las dificultades con las que se encuentran es la de comer lo suficiente.

Es difícil encontrar tiempo y energía para comer cuando se está ocupado con el día a día. La buena noticia es que hay muchos postres dietéticos bajos en grasa y calorías que te ayudarán a comer más sin sentirte culpable. He aquí algunos sabrosos postres que pueden ayudarte a mantenerte en tus objetivos.

Postres dietéticos bajos en grasa y calorías que son deliciosos

A continuación te presentamos algunos postres de dieta bajos en grasas y calorías que son deliciosos y te ayudarán a cumplir tus objetivos.

1) Dulce de chocolate sin hornear

2) Copas de masa de galletas con chispas de chocolate

3) Pastel de crema de chocolate

4) Galletas de mantequilla de cacahuete sin hornear

5) Tarta de queso baja en grasas y calorías

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Mala alimentación mata a 11 millones de personas al año

CONSEJO. Una dieta balanceada, que incluya frutas y verduras es la mejor receta para reducir el riesgo de enfermedades graves durante la ancianidad.

El exceso de sal, la escasez de granos y la carencia de frutas son los detonantes principales de problemas cardiovasculares y muertes relacionadas con la dieta.

Redacción LONDRES

Sin contar con el efecto de la pandemia en el número de muertes en el mundo, alrededor de 11 millones de fallecimientos anuales son atribuidos a problemas cardiovasculares. Y por ello, científicos y nutricionistas relacionan esas muertes, en primer lugar, con problemas de alimentación y con estilos de vida, en segundo término.

La cifra es significativa si se toma en cuenta que alrededor de 5 millones de muertes anuales en el planeta son atribuidas al tabaquismo. Y aunque se prevé que el tabaco mate a 10 millones por año en 2025, si no se corrigen los hábitos alimenticios de la gente, los fallecimientos debidos a la dieta serán muchos más para entonces.

Los principales problemas

Tres son los principales defectos alimenticios en los que incurren las personas, según un estudio publicado en la revista Lancet. El primero es el consumo excesivo de sal, hábito al que se responsabiliza de, al menos, tres millones de muertes; la ingesta de pocos granos integrales sería la causa de otros tres millones de fallecimientos, y dos millones de muertes serían causadas por comer muy pocas frutas.

Los otros dos millones de muertes (para completar 11 millones) tendrían su origen en bajos niveles en el consumo de nueces, semillas, verduras, fibra y omega-3 proveniente de mariscos. En este caso, los decesos se relacionan más con el cáncer y la diabetes.

«Encontramos que la dieta es uno de los impulsores dominantes de la salud en todo el mundo. Es algo que tiene bastante peso», dijo a la BBC el profesor Christopher Murray, director del Instituto de Métricas y Evaluación de la Salud de la Universidad de Washington.

Entre los grupos de alimentos poco saludables, el consumo de sodio y bebidas endulzadas con azúcar supera el nivel recomendado en casi todas las regiones, incluyendo América Latina.

Los países de la región peor ubicados en ránking de muertes debido a la dieta son Haití (425,3 por cada 100.000), Honduras (271,1), República Dominicana (256,4), Bolivia (249,3) y Venezuela (239). (LAG)

Cuatro alimentos retrasan la demencia senil

La ingesta constante de frutas es una de las recomendaciones para fortalecer el cuerpo y la mente.

Un reciente estudio muestra que incluir en la dieta frutas, verduras, frijoles, té y café reduce el riesgo de sufrir de demencia en la vejez.

MADRID. A medida que nos acercamos a la vejez, la inflamación de su sistema inmunitario aumenta, dañando las células. Un nuevo estudio muestra que las personas que consumen una dieta antiinflamatoria que incluye más frutas, verduras, frijoles y té o café, tienen un menor riesgo de desarrollar demencia más adelante en la vida, según un estudio publicado en la edición online ‘Neurology’, la revista médica de la Academia Americana de Neurología.

«Puede haber algunas herramientas nutricionales potentes en su casa para ayudar a combatir la inflamación que podría contribuir al envejecimiento del cerebro -anuncia el autor del estudio Nikolaos Scarmeas, de la Universidad Nacional y Kapodistrian de Atenas (Grecia) y miembro de la Academia Americana de Neurología-. La dieta es un factor del estilo de vida que se puede modificar, y podría desempeñar un papel en la lucha contra la inflamación, una de las vías biológicas que contribuyen al riesgo de demencia y deterioro cognitivo más adelante en la vida”. (EUROPAPRESS)

Dieta rica en polifenoles mejora el revestimiento intestinal

Consumir manzanas, cacao, té verde, arándanos y naranjas disminuye riesgo de intestino permeable.

La permeabilidad intestinal en los ancianos se asocia con problemas como diabetes, accidentes cerebrovasculares y Alzheimer.

BARCELONA. Una dieta rica en polifenoles como los que contienen las manzanas, el cacao o el té verde mejora en ancianos el síndrome del intestino permeable, que condiciona la absorción de nutrientes, según un estudio de la Universidad de Barcelona (UB) y del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento (CIBERFES).

El estudio se llevó a cabo en personas de más de sesenta años que ingirieron una dieta rica en polifenoles durante ocho semanas, y los resultados mostraron que incluir en la dieta hasta tres porciones diarias de manzana, cacao o chocolate negro, té verde, arándanos, naranjas o zumo de granada mejora la permeabilidad intestinal al producir cambios específicos en la microbiota intestinal.

La UB recordó que el aumento de la permeabilidad intestinal se asocia a factores como el envejecimiento, las alergias alimentarias o intolerancias y las dietas no saludables.

Esta alteración provoca una disminución de la integridad de la barrera intestinal, que facilita el paso de sustancias potencialmente tóxicas en sangre y que se relaciona con el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso Alzheimer. EFE

Perder peso, ¿cuestión de personalidad?

Bienestar. A la hora de empezar a hacer dieta es recomendable hacerlo con un especialista.

Investigadores de la agencia científica nacional de Australia (Csiro) estudiaron a más de 245.000 personas para comprender las características emocionales y de comportamiento que puede facilitar u obstaculizar los regímenes para perder peso de modo saludable, identificando seis tipos de ‘personalidad dietética’.

Quienes encajan dentro del perfil ‘ansioso’, es decir que experimentan fuertes ansias o antojos de alimentos, es preferible que mantengan aquellas comidas que aman “fuera de la vista y fuera de la mente”, explica la doctora Emily Brindal, investigadora científica y autora principal del estudio.

 

Estudio

“Hemos comprobado que las personas afrontan de manera diferente el estrés y la incertidumbre que les produce la Covid-19, lo cual ha incluido interrupciones en el cuidado de la salud, del estado físico y de las rutinas sociales”, señala Brindal.

Los regímenes para adelgazar de manera saludable no son una prenda de talla única (‘one size fits all’) que le encaja bien a todo el mundo.

El tipo de personalidad es muy importante para poder bajar de peso con éxito, según un estudio efectuado en Australia y cuyas conclusiones pueden ser aplicables a otros países.

La dieta depende de nuestra forma de ser

En una actualización del estudio ‘Diet Types’ de 2017, investigadores de la agencia científica nacional de Australia Csiro, estudiaron a más de 245.000 personas para indagar en las características emocionales y de comportamiento.

Estas características, en 2021 podrían estar ayudando u obstaculizando los esfuerzos de la población para adelgazar.

El estudio reciente identificó 325 posibles combinaciones de las personalidad relacionadas con la dieta, incluidas dos nuevas híbridas.

Estas combinan una actitud ‘luchadora’ (‘battler’) con una actitud ‘complaciente’ (‘pleaser’) y que representan a alrededor del 20% de las personas que siguen un régimen para perder peso.

La doctora Emily Brindal, autora principal del estudio, alienta a las personas a tener en cuenta y aceptar las fortalezas y debilidades asociadas con su tipo de ‘personalidad dietética’ a la hora de seguir un régimen para conseguir y mantener un peso saludable y no excesivo.

Seis personalidad dietéticas básicas

El pensador (The thinker)

El 14,1% tienen un perfil orientado a objetivos, motivado y analítico, pero tiende a pensar demasiado lo que puede provocarle estrés, ansiedad o cambios de humor y eso podría hacer descarrilar su dieta y afectar sus opciones de alimentarse de manera saludable.

Consejos prácticos:

  1. Concéntrese en acciones positivas, como probar nuevas comidas o hacer un seguimiento de su alimentación, en lugar de enfocarse en los resultados como la cantidad de peso perdida.
  2. Establezca para sí mismo un sistema de recompensa que lo motive. Por ejemplo, dibuje un mapa estelar en el que su mejor día de cada semana aparezca allí como una estrella.

El luchador (The battler)

 

Lo tiene el 12,8% y en su gran mayoría mujeres; es probable que experimenten la tentación regular de la comida, además, de ser propensas al estrés y a la preocupación, requiriendo algunas estrategias específicas para conseguir el éxito a largo plazo en su plan dietético.

Consejos prácticos:

  1. Estar sano no significa que uno tenga que ser perfecto. Siga el principio 80/20 en el que coma de manera saludable la mayor parte del tiempo y deje espacio para una excepción ocasional.
  2. Distráigase de sus antojos de comida para romper el hábito. Salga a caminar, respire lento y profundo o haga un sudoku para mantener su mente ocupada. Cuanto más a menudo haga esto, menos se enganchará en utilizar los alimentos para calmarse.

 

El ansioso (The craver)

El 7,3% de las personas son proclives a experimentar fuertes ansias o antojos de alimentos que pueden llevarles a comer en exceso en una variedad de entornos relacionados con la comida. Tienen el índice de masa corporal (IMC) más elevado, entre todos los tipos de personalidad.

Consejos prácticos:

  1. “Fuera de la vista y fuera de la mente”. Evite guardar en su casa las golosinas que ama o en el trabajo, o bien oculte estas tentaciones en recipientes opacos.
  2. Si come cuando está en una situación emocional, no se sienta tentado a comer menos para “compensarlo” al día siguiente; simplemente vuelva a su dieta equilibrada normal.

El complaciente (The pleaser)

Un 7,1% de las personas son simpáticas y amistosas, pero pueden ser sensibles a las comparaciones sociales que pueden hacerles sentir que no lo están haciendo bien. Suelen tener a muchas personas a las que recurrir para que les apoyen en su camino para adelgazar.

Consejos prácticos:

  1. Dado que tiende a subestimarse a usted mismo, evite compararse con los demás, ya que esto lo hará sentirse desanimado y desmotivado.
  2. Dado que tiende a anteponer las necesidades ajenas a las suyas, procure cuidarse a sí mismo. De esta forma podrá lidiar con el estrés, dando prioridad al sueño, bebiendo agua y manteniéndose conectado con amigos y familiares.

 

El gurmé (The foodie)

Un 5,9 % de los sujetos son apasionados por todo lo relacionado con la comida, incluida la experiencia de preparar y comer platos de buena calidad. Aman la variedad, tienen la mejor calidad de dieta de todos los tipos. Los hombres suelen identificarse como ‘gurmés’ o ‘foodies’.

Consejos prácticos:

  1. El control de las porciones es muy importante: aún puede disfrutar de los deliciosos alimentos que ama si aprende a controlar el tamaño de sus porciones.
  2. Explore nuevas recetas para experimentar con formas creativas de añadir sabor y comer más verduras. Así mejorará su nutrición y reducirá la cantidad de calorías que ingiere.

 

El socializador (The socialiser)

Un 4,8 % de personas necesitan flexibilidad para asegurarse de que las estrictas restricciones alimentarias de un régimen para perder peso no terminen por ‘sofocar’ sus ocasiones de vida social o por interrumpir los buenos momentos de un evento.

Consejos prácticos:

  1. El alcohol puede ser una “zona problemática”. Aprenda estrategias para beber con sensatez, como tomar sorbos de agua entre bebidas, probar nuevas variedades sin alcohol y rechazar las rondas de bebida.
  2. Utilice su amor por las personas a su favor. Pídale a un amigo o familiar que realice con usted un programa para perder peso de forma saludable y con bienestar basado en la ciencia. Así podrá compartir su ‘viaje dietético’ y podrá socializar.

 

Consejos para cuidarse a los 50 años

Actitud. La salud debe tener una especial atención en las mujeres a partir de los 50 años.

A sus 51 años Daniela y aunque no tiene ningún tipo de malestar específico, siente que algo es diferente en su cuerpo.

El mismo sentimiento es el que tiene Cristina, ella tiene 47 año y ya fue al médico y le dijeron que estaba empezando la menopausia, por lo que la doctora le dijo que tiene que hacerse diversos exámenes y varios cambios en sus hábitos.

 

Salud

Con el paso de los años el cuerpo ya no procesa bien algunos alimentos y se necesitan consumir en mayor cantidad otros.

En los 50, si no se ha hecho antes, es esencial ocuparse de la salud, antes de que aparezcan los achaques y las enfermedades propia de la edad.

En las mujeres, conforme avanza su edad, presentan deficiencia de hierro, magnesio, calcio, vitamina D, vitamina K2, vitamina E, vitamina B12 y folatos (ácido fólico). Por ello, para tener una vida más saludable, deben tener una dieta rica en vegetales frescos.

Además, deben Incluir alimentos fermentados, frutas bajas en fructosa, proteína de alta calidad como pescado, carne roja y pollo, pero cocinada a bajas temperaturas.

Las grasas ‘buenas’ también son importantes: aguacates, frutos frescos (nueces, almendras, pistaches) y el aceite de olivo son un ejemplo.

TOME NOTA
Las frutas mejor toleradas con bajo contenido de fructosa incluyen la 
naranja, mandarina, plátano, limón, lima, fresa, kiwi, aguacate, mora, 
uva y melón.

 

Climaterio

Una de las grandes preocupaciones que tiene una mujer mayor de 45 años, aunque puede presentarse desde los 40, es la llegada de la menopausia, una etapa en la que las hormonas reproductivas femeninas comienzan a disminuir.

En este rango de edad, los expertos señalan que es importante evitar o disminuir los alimentos procesados es importante en esta etapa.

Entre ellos los carbohidratos refinados (harinas y azúcares) y las grasas vegetales cocinadas.

La dieta saludable debe complementarse con ejercicio, el cual, no se trata solo ir al gimnasio o correr de vez en cuando, sino de mantener tu cuerpo en constante movimiento como caminar o subir escaleras o hacer algo de aeróbicos y baile por lo menos cuatro veces por semana.

Dicha recomendación es para frenar la osteoporosis ya que, con los cambios hormonales de la menopausia, la masa ósea comienza a disminuir y se debilitan los huesos.

Hay algunos alimentos que pueden acelerar y empeorar la osteoporosis, entre ellos está el café, alcohol y (aunque resulte extraño) la leche de vaca ya que su proteína, llamada caseína, puede provocar una respuesta inflamatoria tanto a nivel digestivo como en todo el cuerpo y, sobre todo, en las articulaciones.

También es muy recomendable la prevención en cáncer de piel en todos los casos, el de mama y uterino.

EL DATO
Es muy importante cuidar el estado de ánimo, acudir al médico para 
hacer un diagnóstico de depresión, que a veces se enmascara con los 
síntomas de la menopausia.

 

Recomendaciones

La nutricionista Fanny Villegas, señala que es indispensable seguir los consejos antes mencionados y dejar de lado las ideas de asumir dietas ‘milagrosas’ o jornadas de ejercicios extenuantes que prometan vidas ‘saludables’ de la noche a la mañana.

Recomienda hacer actividad física diariamente, un poco de movimientos todos los días es beneficioso y más productivo que hacer todo en uno o dos días, pues eso solo generará otros problemas.

Dormir bien es indispensable, así también hacer 15 minutos de ejercicios de relajación o meditación.

 

 

¿Qué pasa con los hombres?

La alimentación debe ser la misma que las mujeres y deben evitar alimentos procesado e ingerir más vegetales conforme pase el tiempo.

Tanto hombres como mujeres tienden a perder masa muscular, sin embargo, el cuerpo masculino requiere de mayor consumo de proteínas pues sus tejidos corporales son mayores.

Además, en el caso de la deficiencia de calcio, los varones deben complementar su dieta con vitamina D3, vitamina K2 y magnesio. 

En esta etapa los hombres deben poner especial atención en la prevención de cáncer de piel, de próstata y colon.

Grasas ‘buenas’

Las grasas no saturadas son grasas ‘buenas’ que se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas y pescado. A temperatura ambiente, estas grasas son líquidas, no sólidas.

Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las encuentra en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón.