Jorge Miranda tiene sobrepeso, en su consulta con la nutricionista le preguntaron sus hábitos alimenticios, entre los problemas que encontraron estaban las proporciones y las horas a las que consumía su última comida del día.
Sus horarios de trabajo (rotativos), sus estudios y las obligaciones le impiden tener una cena saludable.
Normalmente consume alimentos con pocos nutrientes, pero elevados en calorías.
Errores más comunes
Decidir qué comer en el último momento
Es complicado tomar una decisión nutricional acertada al final del día cuando el cansancio te invade.
Organiza las comidas con antelación durante el fin de semana o en los días en los que tienes un poco más de tiempo, así la preparación de las comidas te será más fácil.
Recuerde que preparar la cena lleva su tiempo y que ponerse a cocinar no significa que vaya a empezar a comer en ese instante.
Abusar del postre
Consumir grandes cantidades de azúcar puede afectar la calidad del sueño de forma negativa. Si ingiere mucha azúcar, sus niveles en la sangre crecerán y caerán durante la noche, lo que provocará que se despierte a menudo. Incluso si no se despierta, esto puede sacarlo de la fase del sueño profundo y hacer que se sienta sin fuerzas al día siguiente.
Por ello es recomendable comer una porción pequeña de algún chocolate o dulce y así satisfacer los antojos.
EL DATO Según los expertos, la cena aporta alrededor del 30% de la ingesta diaria de alimentos.
Hacer de la cena la comida más importante del día
Si está intentando perder peso, es mejor que la comida más abundante no sea por la noche. Si se come más a la hora del almuerzo, será más fácil perder peso, aunque la cantidad de comida sea la misma.
Además, comer más temprano puede provocar cambios hormonales que te mantienen con la sensación de saciedad durante más tiempo, reduciendo, así, el riesgo de comer demasiado.
Es indispensable reducir la cantidad de comida para que sea una cena saludable y se pueden añadir algunas calorías extras en el desayuno y comida.
Beber demasiado alcohol
Puede que se duerma más fácilmente después de un par de copas, pero el alcohol afecta el sueño durante toda la noche. El alcohol altera el flujo natural a través de las distintas fases del sueño.
Tomar cafeína
La cafeína estimula el sistema nervioso central del cuerpo, aumentando la atención y reduciendo la fatiga.
También bloquea la efectividad de la adenosina, una sustancia química que produce somnolencia y regula los ciclos del sueño.
Además, tiene distintos efectos en cada persona; si nota que su cuerpo metaboliza la cafeína lentamente, es mejor que la evites a la hora de cenar.
Comer delante del televisor o la computadora
Cenar viendo la televisión o algún dispositivo móvil, puede llevar a comer de forma mecánica. Cuando no se presta atención a lo que se come, es más probable que no sienta el estómago lleno.
Las personas que comen de forma distraída, tienden a ser menos conscientes de la cantidad que ingieren y, a menudo, terminan comiendo demasiado.
Comer justo antes de ir a la cama
Y, por último, pero no por ello menos importante está el comer demasiado tarde. Esto puede causar unos niveles de azúcar en la sangre que el cuerpo no puede manejar cuando nota que debería estar durmiendo.
A la larga, puede resultar en acumulación de grasa, resistencia a la insulina, aumento de peso y trastornos metabólicos.
El estómago necesita unas horas para vaciarse después de una comida, así que comer tarde es una causa común de reflujo ácido.
Recomendaciones
- Así, es importante no hacer una cena excesiva; cuando se come mucho el proceso de depuración que hace el organismo durante las horas nocturnas se ralentiza, lo que dificulta el sueño.
- Para facilitar la digestión, ingiera alimentos hervidos, cocidos o a la plancha.
- Entre los alimentos recomendados para las cenas se encuentran: hortalizas y verduras, cereales, lácteos (quesos y yogur), fruta (mucho mejor como postre que la repostería o el chocolate), o carne, pescado y huevos (estos tres últimos en cantidades moderadas).
- Una buena opción para combinar estos alimentos y hacer un plato único son las ensaladas que admiten una gran variedad de alternativas: a las hortalizas se pueden sumar ingredientes como bonito, huevo cocido, queso, etc.