Esta nueva dieta, que fue desarrollada por científicos de la Universidad de Harvard en 2011, solo ahora se vuelve popular, y te contamos por qué.
Dieta Harvard Plate se considera una versión mejorada de otras dietas, tales como la mediterránea, keto, las más saludables y equilibradas, e incluye solo alimentos que han demostrado beneficios para el cuerpo. Se puede decir que ni siquiera es una dieta, sino un plan de alimentación saludable para toda la vida.
Regla № 1. Verduras y frutas – medio plato
Los investigadores recomiendan complementar cada comida con verduras de diferentes colores. Haz una ensalada de tomates y pepinos para almuerzo, y por la noche brócoli al horno y sopa de zapallo, como ejemplo, o lo que te guste a ti.
«Pero ten en cuenta que las papas no cuentan y son un poco fuera de la regla de esta dieta, ya que no son una verdura en términos de los beneficios de su consumo, y casi siempre se comportan como un carbohidrato refinado, aumentando los niveles de azúcar en la sangre», dice Lillian Chung, una de las autoras de la dieta y nutricionista.
Regla №2. Grano entero – ¼ de plato
El grano excesivamente procesado no beneficia a nuestro cuerpo y energiza durante poco tiempo. El grano entero te da una carga de energía hasta la próxima comida y no te permite subir de peso. Estos son los cereales que puedes incluir en tus comidas:
- Avena o harina de avena
- Quinua
- Arroz de cebada
- Pasta y pan integrales
- Arroz integral
- Todo y lo que sea integral
Regla №3. Proteínas- ¼ de plato
Pero solo proteínas saludables: según el Dr. Chung, es necesario limitar el consumo de carne roja, así como de carne procesada (salchichas, chorizos y tocino). Ocupa este cuarto de tu plato con la carne de pez, gallina criolla o pollo, pavo o pato, carne blanca la que te guste y mariscos.
Regla №4. Cocine solo con buenos aceites
Para no usar grasas trans que permanecen en las paredes de los vasos y causan trombosis, los expertos de Harvard recomiendan cambiar a aceites útiles, como los de oliva, soya, maní, ajonjolí, maíz, canola y girasol. Los aceites grasos trans son aceite de freír y margarina.
Regla № 5. Intenta de tomar sólo agua, té y café
Durante mucho tiempo, se creía que tres tazas de leche al día era una norma necesaria para un adulto. Supuestamente, de esta manera obtendrás la cantidad correcta de calcio. Pero los estudios han demostrado que el calcio de los productos lácteos casi no se absorbe en el cuerpo. De las desventajas de la leche individuales puede ser tales síntomas como: intolerancia a la lactosa, pesadez e indigestión en el estómago. Si estos son tus casos, mejor reemplaza la leche con otras bebidas más ligeras, agua, así como té negro y verde y café o infusiones sin azúcar, con una pequeña cantidad de leche.
Evita las bebidas dulces. Por ejemplo, incluso el inocente y saludable jugo de fruta al 100 % contiene menos fibra sin tratar que una fruta entera (pero más azúcar). Así que los expertos de la Universidad de Harvard recomiendan no tomar jugos exprimidos en absoluto, o tomar solo medio vaso al día, y mejor que sean con pulpa.
Regla №6. Actividad
«Todo el mundo necesita hacer media hora al día o cinco veces a la semana alguna actividad para gastar energía. Todos estamos envejeciendo, y necesitamos formar buenos hábitos en la juventud lo más temprano posible para que se conviertan en parte de nuestra rutina», dice la experta de la Universidad de Harvard Lillian Chung.
La actividad diaria puede ser diferente: ejercicio físico en casa o en gimnasio, un paseo después del trabajo, lo que te guste. Lo principal es que la mayor parte del día no sea sedentaria. Así que nótese que una nutrición adecuada solo funciona si la combinamos con un estilo de vida móvil y un buen sueño. Incluso un pequeño paseo después de la comida estimula los intestinos para que funcionen mejor, acelera el metabolismo y reduce el riesgo de estreñimiento.
Los pepinos, tomates, la coliflor, brócoli, col de Pekín, la china, remolacha, berenjena y las zanahorias no deben faltar en tu dieta diaria por el bien de la fibra, un sorbente natural.
¿Cuántos kilos pierdo con la dieta de Harvard?
Dado que esta no es una dieta sino el cambio de hábitos alimenticios no esperas rápida pérdida de peso, también, si copias las comidas chatarras y copias en exceso antes de empezar, vas a notar que pierdes bastante peso, y rápido, pero si ya comías bien, y solo ajustaste ligeramente la dieta (por ejemplo, reemplazaste la pasta ordinaria con granos enteros), entonces perderás menos, pero ganarás más salud. Enfócate en esto.
Si comes así toda tu vida, mantendrás tu peso normal, pero ya no perderás mucho peso. Ejemplo de menú de la dieta de Harvard
Desayuno: avena con bayas y nueces, un poco de miel, leche vegetal, la de coco, mantequilla de maní, etc.
Media mañana:un poco de fruta
Almuerzo: pechuga de pollo con ensalada de hoja verde y verduras, y alguna salsa bien rica y saludable, existen muchas
Merienda: yogur griego alto en proteínas con almendras y fresas
Cena: pescado al horno o tapao, sudado, encocado, cualquier receta a tu gusto con quinoa, solo un poco, ya que en cena bajamos los carbohidratos, y verduras para ensalada o algo cocidas. (T.S)
