No importa si estás agotado o que tanto tu cuerpo te pida descansar, cuando tu mente está invadida de preocupaciones, el sueño se vuelve una utopía y a veces es imposible conseguirlo.
Los expertos recomiendan algunas técnicas de relajación que puedes usar para calmar tu mente acelerada.
| Respiración profunda controlada |
Este es un método respaldado por la ciencia para calmar el cuerpo y la mente que se puede hacer fácilmente antes de acostarse y cuando se despierta en medio de la noche.
Cambiar el ritmo de la respiración ralentiza el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y estimula el sistema parasimpático de ‘descanso y digestión’ del cuerpo, que puede desconectar la preocupación y la ansiedad.
La respiración consciente puede ayudarte a separarte de los pensamientos veloces que están en tu cerebro.
| Meditación |
La meditación es un método centenario para calmar el cuerpo y la mente. Los estudios demuestran que puede ayudar a los perfeccionistas a dejar de juzgarse a sí mismos y puede ayudar en el tratamiento del tabaquismo, el dolor, los trastornos adictivos y la depresión.
Usando medidas directas de la función y la estructura del cerebro, un estudio encontró que solo tomó 30 minutos al día de práctica de meditación en el transcurso de dos semanas para producir un cambio medible en el cerebro.
| Visualización |
La visualización es otra técnica para dormir. Imagina un lugar tranquilo y en tu mente y llénalo con objetos, colores y sonidos específicos. Los investigadores descubrieron que las personas que visualizan en detalle pueden expulsar los pensamientos no deseados de sus mentes con más éxito.
Si tienes problemas para llenar la escena, los investigadores sugieren que te hagas preguntas sobre el olfato, el tacto y la luz, como «¿puedo sentir el sol en mi piel? ¿qué huelo en el aire?»
También puedes visualizar tu cuerpo relajándose, dicen los expertos. Mientras respiras profunda y lentamente, imagina que tu respiración es un viento que recorre el cuerpo, aliviando el estrés y relajando la tensión a medida que se mueve a través de cada parte del cuerpo y luego se escapa.
| Relajación muscular progresiva |
La mayoría de nosotros ni siquiera somos conscientes de cuánta tensión tenemos en los músculos hasta que aparece en los dolores de espalda y de cabeza.
La relajación muscular progresiva es una forma de relajar esos músculos, lo que facilita conciliar el sueño, dicen los expertos. Tensas y relajas grupos de músculos en el cuerpo en un cierto orden, comenzando en la cabeza y bajando hasta los dedos de los pies.
Cada sección del cuerpo se tensa con fuerza y se mantiene durante 10 segundos mientras inhalas. Esfuérzate por apretar cada músculo con fuerza, pero no hasta el punto de calambres o dolor. Luego, mientras exhalas, relaja el músculo de repente y todo a la vez.
Los expertos dicen que el ejercicio tiene un beneficio adicional: no hay lugar en el cerebro para pensamientos ansiosos.
| Establece un ‘tiempo de preocupación’ antes de acostarte |
Aquí hay una manera de evitar que tu mente enumere repetidamente todas las cosas que necesitas hacer, pero solo funciona si lo haces antes de irte a la cama.
No te preocupes en la cama. Programa un ‘momento de preocupación’: un período de tiempo fuera del cuarto, fuera del sueño, para preocuparte por las cosas que naturalmente se deslizan en tu mente por la noche.
Puedes hacer una lista o enviarte un correo electrónico con las cosas que debes hacer.