EFE SALUD · Las legumbres son nutritivas y recomendables para todos los grupos de población. Permiten mantener una alimentación equilibrada, variada y saludable.
«Son ricas en proteínas y aunque en algunas ocasiones son deficitarias en metionina -tipo de aminoácido esencial- la combinación con cereales y frutos secos durante el día asegura que su consumo sea apto para conseguir proteína completa», explica Noelia López, nutricionista de Nestlé.
Explicación
Algunas legumbres, como la soya o los garbanzos, contienen todos los tipos de aminoácidos y son proteína completa. Esto no quiere decir que el resto de legumbres no sean buenas o nutritivas.
«Las alubias, por ejemplo, son muy beneficiosas. Apenas aportan grasas por lo que su consumo ayuda a reducir las enfermedades cardiovasculares. Son ricas en hidratos de carbono complejos y fibra lo que ayuda a mantener un tránsito intestinal adecuada evitando el estreñimiento«, indica la experta en nutrición.
La fibra y los macronutrientes pueden suponer un obstáculo para la absorción de proteínas y otros nutrientes. Pero hay una solución sencilla y eficaz.
«Para evitar esto hay que poner las legumbres secas en remojo o consumirlas germinadas. Podemos cocerlas durante periodos largos para que se ablanden y sean mas fáciles a la hora de digerir», explica la nutricionista.
EL DATO Algunas legumbres, como la soya o los garbanzos, contienen todos los tipos de aminoácidos y son proteína completa.
Conservación de legumbres
Las legumbres son uno de los pocos alimentos disponibles durante todo el año. Este producto se conserva durante mucho tiempo, «más que otros alimentos».
«Hay que tener ciertas precauciones. Debemos evitar la humedad y el exceso de calor, ya que esto puede hacer que al cocerlas se queden más duras y la digestión sea más pesada. También tenemos que evitar los paquetes abiertos, mejor recurrir a los tarros herméticos», aconseja la experta.
Otros beneficios de las leguminosasEste producto también es de buen provecho en cuanto a la obtención de hierro. Aunque se absorbe menos, en comparación al que encontramos en carnes y pescados, hay solución. Por ejemplo, según recomienda la experta, podemos «añadir alimentos ricos en vitamina C a las recetas. Es decir, si tienes un plato con lentejas puedes añadir un zumo de limón, perejil picado, naranjas, fresas o pimientos». «Para reducir el impacto de los antinutrientes que dificultan la absorción del hierro es conveniente separar las comidas ricas en legumbres de la toma de café y té», recomienda López. Otros gestos para mejorar esta absorción es incluir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos como son las zanahorias, naranjas o pimientos rojos. |
Una vez cocinadas podemos refrigerar durante unos días o congelarlas para tenerlas listas en otro momento, «siempre dejándolas enfriar antes».
En el caso de las conservas es aconsejable mirar las fechas de consumo porque «sorprenderán los largos que son, un aspecto cómodo que nos permite tener una lata en la despensa siempre a mano».
Raciones semanales para una opción equilibrada y saludable
En el caso de las legumbres se recomienda una ingesta de entre tres y cuatro raciones a la semana.
«Cada ración son más o menos 80 gramos en crudo de lentejas, por ejemplo. Aunque si que es verdad que en dietas ‘veggies’ esta ingesta aumenta», recuerda la especialista.
Por lo tanto, las legumbres son un producto de necesidad obligatoria en la alimentación, recomendable para todas las edades. Aportan proteínas, hierro y fibra, ayudando así a nuestro tránsito intestinal.
Buena opción sin gluten
Otra característica de este alimento es que es una buena opción para los celíacos o personas sensibles al gluten ya que por naturaleza no lo contiene.
«Pero las lentejas pueden incluir trazas de gluten en algunos formatos ya que las leguminosas son un cultivo rotativo junto a los cereales como el trigo, que sí contiene gluten por lo que puede haber contaminación cruzada», advierte López.
Separar el gluten de la contaminación cruzada de los cereales y las legumbres es posible. Sin embargo, «esta técnica resulta aún compleja de implementar, sobre todo en el caso de las legumbres a granel«, reconoce la especialista.
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