Papito, hoy es tu día y de seguro tu esposa, tus hijos y, quien sabe, tus nietos te festejarán de muchas maneras, pero el mejor regalo que puedes darte para tener una vida saludable es cuidar tu cuerpo y tu alma de la mejor manera. Nunca es tarde.
Si eres deportista o has decidido comenzar a practicar ejercicio es necesario que cubras con los requerimientos de energía y macronutrientes, especialmente carbohidratos y proteínas, con el fin de mantener el peso corporal, reponer las reservas de glucógeno y proporcionar las proteínas adecuadas para construir y reparar el tejido muscular, recomienda la nutricionista Sara Rivera.
Recalca que la ingesta de grasas debe ser suficiente para proporcionar ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y energía.
Todo equilibrado
Si eres un papá deportista, mantén un consumo apropiado de alimentos y líquidos antes, durante y después de la actividad física. Esto para ayudar a mantener la concentración de glucosa en la sangre durante el ejercicio, maximizar el rendimiento y así mejorar el tiempo de recuperación, indica Rivera.
Por esto, debes combinar productos que proporcionen energía y nutrientes para un alto rendimiento, como granos enteros, frutas y verduras, fuentes de proteína con bajo aporte graso y grasas saludables.
Pero tienes que incorporar alimentos de todos los grupos a lo largo del día. En este punto la experta asevera que un régimen variado ayuda a incorporar todos los nutrientes que son necesarios para mantener la salud y lograr un desempeño óptimo.
Lo que si debes saber es que no hay alimentos prohibidos si tienes una dieta variada y equilibrada, seleccionando las cantidades adecuadas de cada tipo de producto. Limita, por ejemplo, el consumo de azúcares simples y grasas no saludables.
Para poner atención
“El primer componente para que tú, papá, optimices el rendimiento a través de la nutrición es asegurarte un consumo suficiente de calorías para que compenses el gasto energético, dependiendo de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio, la edad, el tamaño corporal, entre otros factores”, indica Rivera.
También toma en cuenta que la cantidad de carbohidratos que debes ingerir debe ir de acuerdo con el tipo de deporte, la edad y las condiciones ambientales. Los carbohidratos, que preferiblemente deben ser de lenta absorción, mantienen los niveles de glucosa en la sangre durante el ejercicio y reponen el glucógeno muscular.
La especialista te recomienda adquirir una adecuada cantidad y de calidad proteica, la misma que está dada por la cantidad y tipo de aminoácidos que la componen, como por ejemplo la soya, que es el producto que provee la proteína más completa. Y la recomendación de consumo de grasas para las personas que realizan actividades físicas es similar o levemente superior a los consejos generales para promover la salud, mantener el balance energético, reponer la reserva muscular de triglicéridos y una adecuada incorporación de ácidos grasos esenciales. (CM)
Una buena hidratación
° La nutricionista Sara Rivera señala que es esencial que tengas una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Al menos cuatro horas antes de ejercitarte bebe de 5 a 7ml de líquido por cada kilo de peso corporal de agua o una bebida deportiva baja en azúcar. Esto dará tiempo suficiente para optimizar el estado de hidratación y la eliminación de exceso de líquidos por medio de la orina.
Durante el ejercicio debes reemplazar la pérdida de líquidos y aportar hidratos de carbono y después de la actividad física toma bebidas de rehidratación que te ayudarán a reponer los líquidos y las sales perdidos. Los padres de familia que hacen ejercicio deben consumir carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Guía
Saber qué consumir
*Los alimentos se agrupan según los principales nutrientes que aportan:
° Cereales, legumbres.
° Verduras y frutas.
° Leche, yogur y queso.
° Carnes y huevos.
° Aceites y grasas.
° Azúcares y dulces.
¿Qué ingerir entre comidas?
Los snacks para media mañana o media tarde no deben ser las galletas, el pan o dulces sino más bien frutas, nueces, yogur, vegetales, avena en su forma natural o mezclarlos entre sí para crear algo aun más sabroso. Para que no te falten en el día a día, planea con antelación el menú.
(Foto: womenshealth.taconeras.net)
RECETAS
Deja de sentirte culpable
Es moda pensar que la comida debe ser un combustible o que te ayudará a perder o ganar peso. Si solo piensas así conseguirás sentirte culpable y no disfrutarás de esta. En cambio, si no ves a los alimentos de esta forma, ingerirás con mayor placer y lograrás una distribución mucho más equitativa de los nutrientes.
Siempre ten un plan alternativo
Es muy sencillo dejarse atrapar por la tentación del menú de un restaurante cuando tienes hambre. Consumir cualquier tipo de productos o lo primero que se encuentre no es tan buena idea. Para evitar ingerir cosas que no son tan nutritivas, ten siempre algún snack en tu cartera para aplacar el hambre. ¡Los frutos secos son siempre una gran alternativa!
Vence al aburrimiento
Esta es una regla básica que tiene incorporado todo aquel que se dedique a la nutrición. Y es que la comida insulsa o aburrida deja de gustar muy pronto. Así que evita, por ejemplo, poner un trozo de carne en el horno sin ningún tipo de condimento. Agrégale hierbas, especias, jugo de limón, ajo o aceite de oliva para darle un gusto más sabroso.