Qué ejercicio les conviene hacer a las embarazadas

Los ejercicios aeróbicos suaves están entre las recomendaciones para las gestantes.

Quienes hacen ejercicio previamente pueden mantenerlo, pero bajando el ritmo. Y para quienes no practican deporte, el embarazo es un buen momento para iniciar.

MADRID. Muchas mujeres cuando se quedan embarazadas dejan de hacer deporte, bien por miedo, por incomodidad, o por desconocimiento. Pero realizar ejercicio durante el embarazo es súper conveniente no solo para la madre, sino también para el bebé.

El deporte en el embarazo disminuye el riesgo de aparición de patologías como la diabetes o la hipertensión, facilita las digestiones, pero también ayuda a conciliar el sueño, a disminuir los niveles ansiedad, a mejorar la circulación (menos varices y hemorroides), a mantener el peso, o a mejorar la sensación de hinchazón, por ejemplo.

Pero también reduce el riesgo de dolor de espalda, ayuda en la preparación para el día del parto «que es como una maratón», de forma que «cuanto más en forma física esté la madre más llevadero se hará», además de facilitar la recuperación en el posparto, o elevar el estado de ánimo en estos meses.

Así lo afirma en una entrevista con Infosalus la doctora Sofía Fournier, especialista en medicina maternofetal de Gynaikos (Barcelona), y autora de ‘¡Voy a ser mamá!¿Y ahora, qué?’ (Cúpula), quien recomienda, eso sí, que se empiece de forma suave y progresiva si previamente al embarazo no se hacía deporte; siendo el deporte ideal, por ejemplo, la natación, así como los deportes aeróbicos suaves.

Remarca esta experta, no obstante, que es muy bueno hacer ejercicio en esta etapa pero no el intentar convertirse en un deportista de élite. «El embarazo no es el mejor momento para correr maratones ni para experimentar con deportes que nunca antes habías practicado», agrega.

Así, si no hacías nada de deporte, la doctora Fournier sostiene que el embarazo puede suponer un buen momento para iniciarte en la práctica deportiva, por ejemplo haciendo caminata a buen ritmo, durante media hora tres días a la semana, o incluso cinco, añadiendo por ejemplo un día de natación a la semana. «Ve poco a poco, con objetivos asequibles, siendo consciente de dónde partes y a qué puedes aspirar. Por poco ejercicio que hagas notarás los beneficios», defiende la ginecóloga.

Ejercicios físicos que más convienen

A su juicio, la natación es el deporte ideal en el embarazo, así como el deporte aeróbico suave, que no sea demasiado exigente y no implique más de 140 pulsaciones por minuto; es decir, aquel que no te deje jadeando sin poder hablar, que te permita practicarlo al menos durante media hora seguida y que no entrañe riesgos de pérdida de equilibrio o caída.

Otros deportes idóneos en esta etapa dice que son la bicicleta estática, al ser un ejercicio aeróbico que puede adaptarse fácilmente al estado de forma y que no necesita de grandes conocimientos previos; así como la elíptica, un máquina que obliga a mover brazos y piernas, «un ejercicio muy completo», que igual puede hacerse pesado al final del embarazo, pero hasta la semana 28 es «completo, seguro, aeróbico y fácil de practicar».

A su vez, menciona el caminar: «Si eres una embarazada que nunca antes había practicado deporte, empieza por andar, comienza con media hora, a buen ritmo, tres días a la semana. Recomiendo que hacia la semana 26-28, cuando ya hayas cogido un poco de forma física y la barriga moleste, cambies a natación o a yoga«.

Correr solo lo reserva a las que antes del embarazo ya eran ‘runners’, pero bajando la intensidad y por terrenos fáciles, cambiándolo por la natación al final del embarazo; al mismo tiempo que indica sobre el yoga y el pilates que son dos actividades con las que ganar elasticidad, equilibrio y capacidad de relajación, y con los que aprender a respirar y a controlar tu musculatura.

Ahora bien, la doctora Sofía Fournier aconseja evitar en estos meses los deportes de contacto físico, que requieran mucho de equilibrio o puedan conllevar caídas, tipo bici de montaña, esquí, boxeo, artes marciales, baloncesto o fútbol, pesas y abdominales, submarinismo, steps, pádel o tenis, deportes de motor, hípica o deportes de aventura. «Como siempre hay que individualizar cada caso y si tú eres una profesional de la hípica quizás podrás seguir montando los primeros meses de embarazo«, afirma.

Si ya hacías deporte

En cambio, si ya eras deportista, si hacías ejercicio de forma regular, lo más probable dice es que se pueda seguir haciendo casi todo lo que se practicaba, pero a un ritmo más calmado, y adaptándolo al nuevo estado.

«Es decir, si eras corredora podrás correr, pero igual hacia la mitad del embarazo deberás bajar un poco el ritmo. Y, si habitualmente corrías por caminos de montaña te tocará empezar a hacerlo por el parque o por la ciudad, pues en el embarazo el equilibrio empeora y aumenta el riesgo de caídas», agrega. (EUROPAPRESS)

Correr en ayunas, aquí alguno de sus mitos

Atención. Correr en ayunas no representa un riesgo en la salud de los deportistas.

Con 23 años, Emilia Santamaría, lleva un año saliendo a correr a las cinco de la mañana, pues desde el inicio de la pandemia empezó a hacer ejercicio para quitarse el estrés del encierro.

Por la hora en la que empieza su entrenamiento, no ingiere ningún tipo de alimento (líquido o sólido).

Para la master en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas, Gema Carabalí, esta práctica es normal y puede mantenerse siempre y cuando el deportista tenga una hidratación adecuada mientras hace actividad física y durante el día tenga una alimentación adecuada.

“Todos tenemos organismos diferentes y de eso depende cómo reaccionemos al momento de hacer ejercicio, sin embargo, el hidratarse adecuadamente mientras los realizamos es esencial”, explicó Carabalí.

Añadió que existen varios mitos respecto al particular, pero que no pasan de eso.

 

EL DATO
Hasta que el cuerpo se acostumbre a correr, es aconsejable realizar 
las primeras sesiones en un terreno llano, ya que las pendientes 
requieren de un mayor entrenamiento y esfuerzo cardiovascular.

 

Pérdida de musculatura

Carabalí comentó que a menudo se tiende a pensar que, al no haber comido, al cuerpo le faltarán carbohidratos y glucosa (azúcar) para esa sesión de entrenamiento de la mañana.

Según esto, el cuerpo se ve forzado a tirar de la proteína de los músculos para obtener la energía que necesita. Así que, en otras palabras, el cuerpo pierde algo de masa muscular.

Los expertos mencionan que esto no funciona exactamente así, pues el cuerpo almacena glucosa en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.

Durante la noche, los niveles de insulina (que ayudan a las células a absorber el azúcar e inhiben la pérdida de grasa) y el glucógeno del hígado disminuyen. Pero el cuerpo todavía cuenta con glucógeno almacenado en los músculos. Así que cuando sale a correr o a hacer ejercicios por la mañana, el cuerpo toma su energía de los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos.

A medida que el entrenamiento avanza, los depósitos de glucógeno en los músculos van mermando. Así, el cuerpo se ve forzado a encontrar diferentes suministros de energía y recurre a ácidos grasos libres.

Si en ese momento la actividad física sube la intensidad, el cuerpo, para compensar la falta de glucógeno y la insuficiencia energética de las grasas, también obtendrá la energía que necesita sacándola de las proteínas como los aminoácidos; solo en ese momento habrá riesgo de perder masa muscular.

 

TOME NOTA
En un estudio publicado en el British Journal of Nutrition se constató 
que los hombres que realizaron ejercicio de intensidad moderada saltándose 
el desayuno quemaron el 20% más de grasa que quienes desayunaban.

 

Resistencia

Entrenar con el estómago vacío, no es una muy buena idea para los aficionados que quieran aumentar su resistencia. La duración y la intensidad del entrenamiento se ven restringidas por la falta de glucógeno.

Así, el estímulo durante el entrenamiento tiende a ser bastante bajo por ello es mejor hacer un entrenamiento de alta calidad durante más tiempo y con mayor intensidad para mejorar su rendimiento.

Al mismo tiempo, es importante darse cuenta de que entrenar de forma regular con los depósitos de glucógeno vacíos puede afectar negativamente a la salud.

 

Pérdida de peso

A menudo se oye que entrenar con el estómago vacío es la mejor forma de quemar grasa y perder peso. Aunque correr en ayunas de forma correcta puede llevar al cuerpo a obtener la energía que necesita de los ácidos grasos, este no es un factor decisivo a la hora de perder peso.

El porcentaje de energía producida por la quema de grasa es bastante alto, pero el total de gastos energéticos y del consumo de calorías son relativamente bajos debido a la intensidad baja del entrenamiento.

Sin embargo, el gasto energético y el consumo de calorías son mucho mayores.

Al final, lo que importa a la hora de perder peso es el equilibrio a la hora de ingerir y consumir energía. Si quema más calorías de las que ingiere, pierde peso.

Respecto a este tema Carabalí señaló que las grasas empiezan a utilizarse a los 20 0 30 minutos después de iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas.

 

Correr en ayunas – Recomendaciones

  • Su carrera debería durar entre 40 y 60 minutos, dependiendo de su nivel de forma física.
  • Opte por una intensidad baja (como el de una carrera de recuperación o pudiendo mantener una conversación).
  • Beba un vaso de agua antes de tu carrera.