jueves, enero 27, 2022
Tungurahua Correr en ayunas, aquí alguno de sus mitos

Correr en ayunas, aquí alguno de sus mitos

Con 23 años, Emilia Santamaría, lleva un año saliendo a correr a las cinco de la mañana, pues desde el inicio de la pandemia empezó a hacer ejercicio para quitarse el estrés del encierro.

Por la hora en la que empieza su entrenamiento, no ingiere ningún tipo de alimento (líquido o sólido).

Para la master en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas, Gema Carabalí, esta práctica es normal y puede mantenerse siempre y cuando el deportista tenga una hidratación adecuada mientras hace actividad física y durante el día tenga una alimentación adecuada.

“Todos tenemos organismos diferentes y de eso depende cómo reaccionemos al momento de hacer ejercicio, sin embargo, el hidratarse adecuadamente mientras los realizamos es esencial”, explicó Carabalí.

Añadió que existen varios mitos respecto al particular, pero que no pasan de eso.

 

EL DATO
Hasta que el cuerpo se acostumbre a correr, es aconsejable realizar 
las primeras sesiones en un terreno llano, ya que las pendientes 
requieren de un mayor entrenamiento y esfuerzo cardiovascular.

 

Pérdida de musculatura

Carabalí comentó que a menudo se tiende a pensar que, al no haber comido, al cuerpo le faltarán carbohidratos y glucosa (azúcar) para esa sesión de entrenamiento de la mañana.

Según esto, el cuerpo se ve forzado a tirar de la proteína de los músculos para obtener la energía que necesita. Así que, en otras palabras, el cuerpo pierde algo de masa muscular.

Los expertos mencionan que esto no funciona exactamente así, pues el cuerpo almacena glucosa en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.

Durante la noche, los niveles de insulina (que ayudan a las células a absorber el azúcar e inhiben la pérdida de grasa) y el glucógeno del hígado disminuyen. Pero el cuerpo todavía cuenta con glucógeno almacenado en los músculos. Así que cuando sale a correr o a hacer ejercicios por la mañana, el cuerpo toma su energía de los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos.

A medida que el entrenamiento avanza, los depósitos de glucógeno en los músculos van mermando. Así, el cuerpo se ve forzado a encontrar diferentes suministros de energía y recurre a ácidos grasos libres.

Si en ese momento la actividad física sube la intensidad, el cuerpo, para compensar la falta de glucógeno y la insuficiencia energética de las grasas, también obtendrá la energía que necesita sacándola de las proteínas como los aminoácidos; solo en ese momento habrá riesgo de perder masa muscular.

 

TOME NOTA
En un estudio publicado en el British Journal of Nutrition se constató 
que los hombres que realizaron ejercicio de intensidad moderada saltándose 
el desayuno quemaron el 20% más de grasa que quienes desayunaban.

 

Resistencia

Entrenar con el estómago vacío, no es una muy buena idea para los aficionados que quieran aumentar su resistencia. La duración y la intensidad del entrenamiento se ven restringidas por la falta de glucógeno.

Así, el estímulo durante el entrenamiento tiende a ser bastante bajo por ello es mejor hacer un entrenamiento de alta calidad durante más tiempo y con mayor intensidad para mejorar su rendimiento.

Al mismo tiempo, es importante darse cuenta de que entrenar de forma regular con los depósitos de glucógeno vacíos puede afectar negativamente a la salud.

 

Pérdida de peso

A menudo se oye que entrenar con el estómago vacío es la mejor forma de quemar grasa y perder peso. Aunque correr en ayunas de forma correcta puede llevar al cuerpo a obtener la energía que necesita de los ácidos grasos, este no es un factor decisivo a la hora de perder peso.

El porcentaje de energía producida por la quema de grasa es bastante alto, pero el total de gastos energéticos y del consumo de calorías son relativamente bajos debido a la intensidad baja del entrenamiento.

Sin embargo, el gasto energético y el consumo de calorías son mucho mayores.

Al final, lo que importa a la hora de perder peso es el equilibrio a la hora de ingerir y consumir energía. Si quema más calorías de las que ingiere, pierde peso.

Respecto a este tema Carabalí señaló que las grasas empiezan a utilizarse a los 20 0 30 minutos después de iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas.

 

Correr en ayunas – Recomendaciones

  • Su carrera debería durar entre 40 y 60 minutos, dependiendo de su nivel de forma física.
  • Opte por una intensidad baja (como el de una carrera de recuperación o pudiendo mantener una conversación).
  • Beba un vaso de agua antes de tu carrera.

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