Un conjunto de mitos básicos se ha arraigado en los círculos de dieta fitness y vida saludable desde los años 80 del siglo pasado. Uno de los más famosos, «no comas después de las seis», parece haber sido escuchado por todo el mundo. A ver, ¿qué es lo que la ciencia moderna sabe sobre cómo la hora de la cena afecta a la pérdida de peso, el sueño y la salud?
Estos son, por ejemplo, los tres mitos más comunes sobre la frecuencia y el tiempo del cenar:
– Divide la comida en 6 partes pequeñas al día: acelera el metabolismo.
– La cena debería ser la más pequeña de ellas.
– Y, por supuesto, «nada puede ser después de las seis».
El primer punto ha sido expuesto hace mucho tiempo, el segundo y tercero – como que también más o menos. Las palabras “como que» no son accidentales aquí: los mitos segundo y tercero en realidad funcionan tangencialmente, es decir, pueden ayudar de otra manera: al limitar el período de nutrición, simplemente consumirás menos calorías.
Pero, ¿cuáles son las verdaderas recomendaciones científicas para la hora ideal de la cena? Tratemos de desenterrarlo.
La cena tardía estropea el sueño
Un estudio de 2011 investigó que la cena tardía (30-60 minutos antes de dormir) afecta negativamente al tiempo de quedarse dormido y a la fase REM. ¿Qué nos importa eso? Sí importa: cuánto peor es el sueño, más difícil será perder peso.
Sin embargo, el concepto “comer de noche” es bastante elástico. Sí ya estaba escrito antes que se puede comer por la noche, y uno no contradice al otro, si no hay problemas de quedarse dormido después de la cena tardía.
El sueño controla las hormonas «hambrientas» y “alimentadas».
Nuestro apetito crece cuando el nivel de grelina aumenta y el nivel de leptina disminuye; esto es exactamente lo que sucede cuando no dormimos.
Por lo tanto, cenar demasiado tarde puede reducir la duración del sueño y complicar la dieta al día siguiente.
La composición y las calorías de la cena son importantes
Otro «truco de vida» básico de los años 80 es consumir la mayoría de calorías (y especialmente los carbohidratos simples) durante el día, y merendar con proteínas bajas en grasa y carbohidratos fibrosos por la noche. Funciona para casi cualquier dieta (keto, baja en grasa, paleo, mediterránea, etc.) simplemente porque hay menos calorías en una ensalada y pechuga de pollo, pero llenan perfectamente. Por supuesto, no deberías centrarte solo en esta opción.
Tal cena puede estar más cerca al momento de acostarse, pero si quieres picar con alimentos con grasas+carbohidratos, es mejor comer mas temprano.
Cena alta en glucemia 4 horas ante dormir
Los científicos llevaron a cabo un interesante experimento en el que los sujetos fueron alimentados con carbohidratos con un índice glucémico alto y bajo 4 o 1 hora antes de acostarse. Comer alimentos con un IG alto 4 horas antes de dormir aceleró significativamente el sueño; en otros grupos, no se detectaron efectos notables. Aunque el estudio no fue hecho a gran escala y no estudió la calidad del sueño. Y la importancia del índice glucémico de los alimentos no es tan importante, de verdad. En general, existe la opinión de que el índice glucémico de los alimentos no es importante.
La cena temprana contribuye a la producción de hormona del crecimiento
Alrededor del 75 % de la hormona del crecimiento se libera por la noche cuando dormimos. La hormona de crecimiento hace muchas cosas útiles, por ejemplo, apoya el tejido muscular y ayuda a quemar grasa. Para calcular el máximo, debes irte a la cama sin fluctuaciones de insulina. Si la cena es rica en carbohidratos simples, es mejor terminar 4 horas antes de acostarse. Una comida baja en glucemia puede ser en 2-3 horas.
Por cierto, si entrenas por las noches y no puedes cenar temprano, entonces no te preocupes: después del esfuerzo físico, el cuerpo hambriento absorbe los nutrientes necesarios más rápido. Solo minimiza la proporción de grasa en la comida posterior al entrenamiento, ya que ralentiza la digestión.
¿La cena temprana reduce el riesgo de cáncer?
Los científicos españoles de repente descubrieron que aquellos que cenan antes de las 9 p.m. (o al menos 2 horas antes de acostarse) tienen 20 % menos de probabilidades de contraer cáncer de mama o de próstata (o viceversa: las personas que llevan un estilo de vida saludable y reducen su riesgo de cáncer a través de otras acciones, simplemente comen más a menudo antes). Por supuesto, solo se trata de correlación, no de causalidad, pero sigue siendo otro argumento a favor de una cena temprana.
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para cenar?
Dado que muchas personas esperan una respuesta corta, aquí está: 4 horas antes de acostarse. Sin embargo, este no es un dogma probado por los científicos y no es una regla universal para todos.
Es mucho más importante elegir la hora de la cena por ti mismo individualmente: escucha a tu cuerpo, trata de elegir la hora de la cena conscientemente. Lo más difícil es conciliar el sueño con el estómago lleno al igual que con el hambre brutal, ambos son ineficaces. Cena lo suficiente como para ir a la cama con calma.
Fuente: visualimpactfitness.com
Dra. Tatyana Starchenko