El médico de familia de Gran Bretaña Soher Rocked en su libro «Hombre cansado: cómo superar la fatiga crónica y recuperar la fuerza, la energía y la alegría de vivir» responde a la pregunta principal del siglo XXI: ¿cómo superar la fatiga crónica? Aquí hay extractos de la publicación para normalizar su sueño lo antes posible.
Señales de que no estás durmiendo lo suficiente
Te despiertas con una sensación de fatiga. Puede parecer obvio, pero si al despertarte cada mañana, te sientes cansado sin importar cuánto hayas dormido, cinco horas o nueve, probablemente tengas falta de sueño. El cuerpo no tiene tiempo suficiente para recuperarse y descansar por completo, y los cambios constantes en el modo de sueño no le permiten adaptarse. Tienes una dependencia del azúcar y la cafeína. Si tienes un fuerte antojo de azúcar y cafeína, puede deberse a la falta de sueño. Tu cuerpo quiere obtener un efecto estimulante de estas sustancias para seguir trabajando.
Problemas con la concentración. Cuando te cansas mucho, puede ser difícil para ti concentrarte, y empiezas a cometer errores tontos en el trabajo. Después de una noche de insomnio, de hecho, actúas al mismo nivel que una persona en estado de intoxicación alcohólica. La falta de sueño conduce a una desaceleración de la reacción. Según los resultados de los experimentos científicos, la falta de sueño afecta a la velocidad antes que la precisión (tanto física como mental). Además, se ha demostrado que conduce a un deterioro en el proceso de toma de decisiones y a una tendencia a un riesgo excesivo.
Los resfriados frecuentes. La mala inmunidad también puede ser causada por la falta de sueño. Según algunos informes, las personas que duermen menos de siete horas al día se resfrían casi tres veces más a menudo que las que duermen más de siete horas. El número de leucocitos que luchan contra la infección disminuye, y el resto se vuelve menos efectivo.
Sensación constante de hambre. Las personas que duermen tienen niveles más altos de lo habitual de grelina, la hormona del hambre. Debido a esto, los bocadillos se vuelven más frecuentes, y el antojo de comidas de carbohidratos rápidos aumenta también.
Estás ganando peso. Debido al aumento del nivel de grelina, la hormona del hambre, una persona que no duerme tiene un mayor riesgo de obesidad.
Te sientes más torpe de lo habitual. Cuando nos cansamos, los reflejos se agotan, por lo que la sensación de equilibrio y la percepción de profundidad también se debilitan. Además, hay problemas con el enfoque, ralentizando la velocidad de reacción.
Tus ojos siempre están húmedos. Si a menudo lloras, te vuelves más sentimental y tu estado de ánimo se deteriora constantemente, esto puede deberse a la falta de sueño, ya que afecta la producción de hormonas y la capacidad del cerebro para hacer frente a las experiencias emocionales.
Has perdido tu deseo sexual. La fatiga puede reducir el deseo sexual debido a la insuficiencia de niveles de energía y a un aumento de la cantidad de cortisol, una hormona del estrés.
Empeoramiento de los problemas médicos. Es posible que los diabéticos y los hipnóticos no sientan ninguna mejora en su condición debido a la falta de sueño. Los primeros incluso se vuelven menos sensibles a la insulina.
¿Cómo empezar a mejorar el sueño a partir de esta noche?
Aquí hay algunos hábitos útiles que se deben adquirir para aumentar las probabilidades de dormir bien por la noche.
Apaga el televisor/smartphone una hora antes de irte a la cama. La técnica excita el cerebro y no contribuye a conciliar el sueño. La lectura también estimula el SNC(Sistema Nervioso Central). ¿No te pasó que, después de haber decidido leer solo un capítulo antes de irte a la cama, lo hacías hasta las dos de la mañana? Qué hacer: acostarse y tratar de relajarse – el sueño vendrá por sí solo.
Se te ocurre un ritual de quedarse dormido. Sí, como cuando era niño. Date al menos media hora para calmarte. Puedes escuchar música relajante y resumir mentalmente el día. No pierdas este tiempo en las tareas domésticas o viendo series de televisión (esto, como ya hemos descubierto, es especialmente dañino).
Toma un baño o ducha caliente. Una noche de sueño suele ir precedida de una caída en la temperatura corporal. Si tomas una ducha moderadamente caliente, aumentando artificialmente tu «grado» (en el sentido correcto), y luego regresas al dormitorio fresco, ayudarás al cuerpo a ajustar la temperatura corporal más rápido y a conciliar el sueño más rápido.
Cena con un menú especial. La leche descremada caliente, los guineos y sus ‘cáscaras’ contribuyen a una buena noche de sueño. Ambos estimulan la producción de moléculas químicas naturales que contribuyen a la relajación y al sueño debido al calcio que tienen. Además, contienen triptófano, que se convierte en serotonina, lo que causa una sensación de somnolencia. La leche desnatada es mejor que la entera, porque la última ejerce una presión sobre el sistema digestivo, por lo que nos puede hacer despertar por la noche, y queremos todo lo contrario. Las nueces también evocan el sueño gracias a la abundancia de proteínas, potasio y selenio y ayudan al cuerpo a producir melatonina, una hormona natural del sueño. El repollo y las espinacas también son ricos en calcio y estimulan la producción de triptófano y melatonina. Los garbanzos, los camarones y la langosta son excelentes fuentes de triptófano. Fíjate en esto y utiliza a tu bien. Las almendras son ricas en magnesio, que es necesario para una buena noche de sueño. Si el nivel de este elemento es bajo, será difícil conciliarlo. Para resolver el problema, puedes tomar magnesio en forma de aditivos.
Las bebidas que tomas también deben ser adecuadas. Puedes hacer té de algo tipo manzanilla antes de irte a la cama. Contiene glicina, que relaja los nervios y los músculos y actúa como un sedante leve, además de reducir la ansiedad. Un poco de miel añadida solo mejorará el efecto, ya que aumentará el nivel de insulina y triptófano. Valeriana también es recomendable.
Según la medicina tradicional china, el insomnio se asocia con una energía renal débil y un trabajo insuficiente para restaurarlos. Según ayurveda, la medicina antigua india, el insomnio a menudo es causado por el desequilibrio de vata-dosha, el viento en el cuerpo, que regula la respiración y la circulación sanguínea. Una forma de tratamiento es el masaje con aceite colocándolo en la zona entre cejas (en el tercer ojo) adicionalmente un masaje en los pies es recomendable .
Evite la cafeína, azúcar y alcohol. La cafeína y azúcar no deben consumirse en la segunda parte del día, ya que según los últimos datos son la causa del sueño superficial. Si tiene problemas para dormir, considere después de las 14:00 excluir todas las bebidas con cafeína. Algunos creen que el alcohol contribuye a su sueño sólido, pero de hecho conduce a una recuperación menos efectiva durante una noche de descanso. El cuerpo no se relaja bien, y al día siguiente te sientes cansado. Esto se debe a que el alcohol altera el equilibrio de las sustancias químicas en el cerebro, que son necesarias para obtener fases más profundas del sueño.
Utilice la aromaterapia. Un poco de aceite de lavanda goteado en la almohada es relajante, pero una gran cantidad de él, por lo contrario, tiene un efecto estimulante, así que úsalo con precaución.
Revisa tu cama. Si tu colchón y almohadas están desgastados o si la cama tiene más de 10 años, compra todo nuevo y lo antes posible, es un gasto, pero un gasto importante. Los estudios han demostrado que una cama nueva puede ser más efectiva que las pastillas para dormir y puede prolongar una noche completa de sueño por 42 minutos. 42.
Apaga el teléfono, las ondas electromagnéticas pueden interrumpir el sueño. Considere la posibilidad de deshabilitar su router Wi-Fi por la misma razón (o al menos poner su teléfono en modo avión). Además, asegúrate de que tu habitación esté lo suficientemente oscura y tranquila.
Acuéstate y levántate al mismo tiempo. Intenta dormir el mismo número de horas todas las noches, incluso los fines de semana, si es posible. Así tu cuerpo sabrá cuándo necesita secretar hormonas y recuperarse, y no se confundirá. Quedarse dormido hoy a las 23:00, y mañana a las 3:00, puede provocar un mini-jetlag, que ocurre después de un vuelo a través de varias zonas horarias. Es decir, le faltará la cuarta fase del sueño profundo, y esto puede afectar su energía, rendimiento mental y toma de decisiones a lo largo del día siguiente. Puede parecer aburrido, pero establecer un régimen de sueño es una gran manera de restaurar la vitalidad.
Trata de dormir durante 20 minutos, y si no puedes, ponte de pie, lee algo relajante o haz algo sentado hasta que quieras dormir. (T.S)