La lucha contra el hambre en el proceso de perder peso es agotadora. Constantemente tratamos de convencer al cerebro de que realmente no queremos comer ese chocolate (especialmente si se encuentra a la distancia alcanzable) cuando de verdad sí.
Afortunadamente, hay varias formas probadas que ayudan a frenar el apasionado deseo de comer.
Nota sobre el hambre fisiológica
Decir que el hambre es una cosa complicada – es no decir nada. Los investigadores continúan estudiando muchas hormonas que interactúan (como la leptina, la grelina, el péptido YY y otras) que monitorean la cantidad y lo que comemos mientras rastreamos el peso de una persona.
Todas estas hormonas envían señales al cerebro, que a su vez controla una serie de procesos, y uno de ellos es el control del hambre y la saciedad.
Las hormonas más conocidas que juegan un papel crucial en el control del apetito y el hambre son 2: leptina y grelina.
La leptina es una hormona de la saciedad que es producida principalmente por las células grasas y envía una señal al cerebro de que estamos llenos.
Grelina es una hormona del hambre que se produce principalmente en el estómago y señala al cerebro que es hora de comer. lo tanto, la probabilidad de contaminación microbiana de los alimentos, mayor será la proporción de platos picantes en la cocina local.
El amor por las especias picantes no es una moda pasajera, sino una condición necesaria para sobrevivir y no enfermarse en un clima cálido.
Ejemplos de condimentos antibióticos vegetales son el jengibre y su cúrcuma relativa.
La raíz de la cúrcuma está literalmente llena de sustancias bioactivas naturales de polifenoles. Tiene un pronunciado efecto antiinflamatorio e incluso antitumoral, ayuda a controlar niveles de azúcar y previene la obesidad hepática. Curiosamente, en su forma pura, la curcumina casi no es absorbida por el cuerpo y la única manera de beneficiarse
Nota sobre el hambre psicológica
Sería un error decir que solo las hormonas controlan la sensación de hambre, porque hay otras razones no fisiológicas por las que la gente se siente tan atraída por la comida. Comemos por aburrimiento, o porque vimos en la televisión un anuncio de la comida que tanto amamos.
Además, los estudios muestran que el consumo de exceso de calorías puede deberse a la variedad de alimentos y bebidas que rodean a una persona.
Por lo tanto, simplificando, podemos dividir los impulsores del hambre en fisiológicos y psicológicos.
Al mismo tiempo, el hambre fisiológica puede manifestarse en forma de hambre psicológica, y viceversa, los factores psicológicos pueden afectar a lo fisiológico. Todo en nuestro cuerpo está interconectado.
A continuación se presentan algunas formas efectivas de ayudar a controlar el hambre, especialmente si se usa en juntos.
Estrategia para combatir hambre fisiológica
1. Frecuencia óptima de comer: no coma con demasiada frecuencia ni con poca.
En 2011, los científicos del Departamento de Nutrición y Fisiología Deportiva de la Universidad de Missouri presentaron una revisión con un análisis de estudios controlados, que tenía como objetivo estudiar la relación entre la frecuencia de las comidas con las reacciones hormonales, el apetito y el consumo total de alimentos.
Se tomó un modelo de nutrición de 3 veces como guía, contra el cual se estudió cómo un aumento o disminución en la frecuencia de las comidas por debajo o por encima de tres veces al día afectará a los indicadores mencionados anteriormente.
Conclusiones de los científicos: “Los datos disponibles sugieren que un aumento en el número de comidas (> 3 por día) no afecta el apetito en absoluto o afecta mínimamente, mientras que una disminución en la frecuencia de las comidas por debajo de 3 veces al día afecta negativamente al control del apetito”.
En 2015, un grupo de científicos (Ohkawara et al.) llevó a cabo otro estudio interesante en el que compararon el efecto de la influencia de los modelos de nutrición de 3 y 6 veces en el nivel de oxidación de la grasa y el sentido de la percepción subjetiva del hambre. El estudio transversal aleatorizado involucró a 7 hombres y 8 mujeres sanos con un índice de masa corporal (IMC) < 25 kg/m², que evaluaron indicadores como el hambre, la saciedad y el deseo de comer.
Como resultado, se observó una sensación más pronunciada de hambre y deseo de comer cuando los sujetos comieron 6 veces. En su conclusión, los investigadores señalaron que aumentar la frecuencia de las comidas de 3 a 6 veces puede aumentar el hambre y el gana de comer.
Conclusión: según los datos de la investigación, la frecuencia óptima de nutrición para contener el hambre es de 3 veces al día.
2. Énfasis en las proteínas
Numerosos estudios confirman una y otra vez que una alta ingesta de proteínas ayuda a disminuir el hambre. De todos los macronutrientes, es la proteína la que llena mejor.
En 2005, se presentó un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition, que reveló que cuando los participantes consumían una gran cantidad de proteínas (30% de todas las calorías en comparación con 15%), tenían un aumento notable en la sensación de saciedad con el mismo número de calorías.
Los especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en su revisión sistemática de estudios aleatorios para The Journal of the American College of Nutrition, señalaron de manera convincente:
“Hay evidencia innegable de que un aumento en la cantidad de proteínas en la dieta aumenta la sensación de saciedad en comparación con las dietas con una baja cantidad de proteínas”.
En 2015, un grupo de científicos (Leidy et al.) llevó a cabo una revisión de la literatura y varios metaanálisis, sobre la base de los cuales se llegó a la conclusión de que para lograr el efecto de la llenura, la proteína debería consumirse con un cál
culo de 1,2-1,6 g/kg de peso corporal.
3. No renuncies a la fruta
Uno de los factores que afectan al hambre es el estado del glucógeno hepático. Cuando hay poco glucógeno en el hígado, se envía una señal al cerebro que puede estimular el apetito. Por lo tanto, la reposición de las reservas de glucógeno hepático hace que la gente esté más llena.
Los científicos de la Universidad de Leeds (2011, la revista Sports Medicine) hablan de la existencia de una teoría glucogenostática, que implica que la reducción del glucógeno en el hígado y los músculos puede ser un factor central que provoca el hambre.
La fructosa contenida en frutas es la fuente más efectiva para llenar el glucógeno hepático, por lo que las personas que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta en el proceso de pérdida de peso sienten menos hambre. Además, las frutas tienen otra ventaja de controlar el apetito: contienen fibra.
4. No descuides la fibra
Los científicos de Examine en su artículo “3 formas científicamente probadas de frenar el apetito” hablan de la existencia de mecanorreceptores supresores del apetito que se encuentran en el estómago y los intestinos. Estos receptores no se activan por reacciones químicas (no por hormonas), sino por el estiramiento físico de los tejidos del estómago.
Por lo tanto, al estirar el estómago mientras comemos, activamos los receptores que suprimen el apetito. En pocas palabras, cuando el estómago está lleno, nuestro cerebro piensa que estamos llenos.
Las mejores fuentes de alimentos, que actúan como un activador de losmecanorreceptores, son los alimentos a granel ricos en fibra (que ocupan mucho espacio en el estómago con un bajo contenido calórico): las verduras. Es este último el que llena bien el estómago, lo que reduce las posibilidades de querer comer algo de postre.
Además, la fibra ralentiza la velocidad con la que la comida sale del estómago. Como resultado, los alimentos permanecen en el estómago durante más tiempo y te llenan durante más tiempo.
Un truco adicional con fibra: cómela antes de la comida principal.
La revista para nutricionistas profesionales Today’s Dietitian ofrece un truco sencillo que ayuda a reducir la ingesta de calorías con cada comida. El truco es comenzar cada com
ida con verduras, y solo después pasar a alimentos más calóricos. Como se mencionó anteriormente, las verduras ocupan mucho espacio en el estómago, lo que limita la capacidad de comer más alimentos con un número relativamente alto de calorías por una pequeña cantidad de alimentos.
5. Conoce la medida de grasas, no las limites a cero
Aunque el aumento de peso a menudo se asocia con el consumo de grandes cantidades de grasa, este macronutriente también restringe el hambre, esto se debe a la capacidad de la grasa de estimular la producción de hormonas que suprimen el apetito y/o
reducen la función motora del estómago: leptina, péptido YY, colecicetocina y péptido similar a la glugonca-1 (GLP-1).
Según McDonald, los estudios han demostrado que la cantidad moderada de grasa en la dieta ayuda a seguirla . El experto recomienda el consumo de grasas alrededor de 20-25% del contenido total de calorías y no aconseja reducir este importante macronutriente muy por debajo de este límite.
Lucha contra el hambre
psicológica
1. Aplica la táctica de la dieta flexible
Muchas dietas se basan en la idea de que algunos alimentos (dulces, fritos y harina) están prohibidos en la dieta de perder peso. Sin embargo, la naturaleza humana está hecha de tal manera que cuando se nos prohíben algo, lo queremos aún más.
“La fruta prohibida es dulce”. Este es solo 1 de los factores psicológicos más poderosos que provocan el deseo de comer algo extra.
Cuando una persona finalmente pierde el control y come algo “prohóbido”, se siente culpable e infeliz, seguro que el día se desperdició. En mejor de los casos, la persona come todo lo que se ve y, en el peor de los casos, termina completamente con una “nutrición adecuada” y una pérdida de peso.
Las personas que esperan la perfección absoluta de su dieta no solo se enfrentan a la depresión y los trastornos alimenticios, sino que también generalmente logran peores resultados en la pérdida de peso en comparación con aquellas que siguen una dieta menos estricta. Esto esta confirmado por estudios realizados por científicos de la Universidad Estatal de Luisiana en 1999 (Smith et al.) y 2002 (Stewart et al.).
La solución del problema es obvia: ¿por qué volverte loco si puedes seguir el camino de la menor resistencia? Una de las mejores maneras de combatir el deseo de comer algo dulce o frito es incluir exactamente estos productos en su dieta en cantidades moderadas. De esta manera la vida será más fácil, porque no es la dieta la que te controlará, sino que tú mismo tomarás el control sobre ella.
Utilice la regla 80/20 o 90/10, dando 80-90% del contenido calórico calculado (calorías reducidas, por supuesto) a los productos de la categoría “alimentos saludables”, y 10-20% a sus dulces o alimentos fritos favoritos. Así que no te volverás loco por la constante gana de comer algo de harina, olvídate de la sensación de culpa por el pedazo de chocolate comido y podrás perder peso con éxito.
2. Entrena
En sus “9 maneras de combatir el hambre con una dieta”, Lyle McDonald señala que a través de muchos mecanismos de intersección, el entrenamiento puede mejorar, reducir o no afectar en absoluto el hambre, y algunos de estos mecanismos son puramente fisiológicos. El experto dice que, por un lado, el entrenamiento aumenta el transporte de la leptina (una hormona que empcia la sensación de hambre) al cerebro, y por otro lado, en algunas personas durante el entrenamiento, el nivel de glucosa en sangre está muy reducido, lo que puede estimular el hambre.
Sin embargo, el entrenamiento puede contribuir a un mejor control del hambre debido exclusivamente a factores psicológicos. Refiriéndose a los datos de algunos estudios, Lyle señala que las personas logran mejores resultados cuando combinan el entrenamiento con la dieta. Este enfoque emparejado se basa en un momento psicológico conocido por muchos: “Si entrené/demasiado hoy, ¿por qué destruir todo con una nutrición deficiente?”
Conclusión:
La dieta deficitaria en sí misma es uno de los principales impulsores del deseo constante de comer, porque a nuestro cuerpo no le gusta interrumpir la homeostasis y nos provoca a comer más, tratando de compensar la falta de nutrientes, así como restaurar las reservas de energía habituales.
Sin embargo, al aplicar esta estrategia integral, simplificará en gran medida su vida y podrá dar un rechazo decente al hambre fisiológica y psicológica. T.S.