Qué hacer para volver a dormir si se despierta en la madrugada

SUEÑO. El estrés y la ansiedad pueden ocasionar insomnio.

Despertarse en la noche es normal a menudo cuando el cerebro pasa por distintos ciclos de sueño más o menos profundo.

A veces hay personas que se despiertan para ir al baño, esto es inofensivo. Pero si la gente se levanta y no puede volver a dormir, puede haber un problema.

Si esto ocurre por un tiempo de al menos, tres veces por semana, puede ser un insomnio crónico, así lo señala Kannan Ramar, especialista en medicina del sueño en la Clínica Mayo de Minnesota y expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

El estrés y la ansiedad son los principales motores del insomnio. Si la persona lleva 25 minutos despierta o más, los expertos recomiendan, salir de la cama y hacer una actividad que tranquilice la mente.

 

Recomendaciones

Los estiramientos ligeros o ejercicio de respiración pueden ayudar, también la meditación, los estudios confirmaron que puede ayudar a combatir el insomnio crónico.

Además, tejer o leer un libro puede ayudar. Es importante, evitar el celular, ya que la luz de estos dispositivos puede detener la producción de melatonina, la hormona que causa la somnolencia.

 

EL DATO
Si el cambio de hábitos no mejora las condiciones 
del sueño, es importante acudir a un médico.

 

Hábitos durante el día

  • Limitar el consumo de alcohol por la noche

En pequeñas cantidades, el alcohol puede funcionar como sedativo y ayudar a dormir más rápido. Pero también puede ocasionar, despertarse a la mitad de la noche mientras tu cuerpo lo metaboliza.

Los estudios muestran que consumir alcohol antes de meterte a la cama puede llevar a una mala calidad de sueño.

  • Evitar la cafeína en la tarde

La cafeína puede quedarse en el organismo hasta la noche. Una taza de café consumida a las 15:00 podría seguir en el cuerpo hasta 12 horas más tarde.

  • No dormir en la tarde

Esto puede dificultar que se concilie el sueño por la noche. Tomar siestas muy tarde reduce, lo que los científicos llaman el impulso homeostático, que básicamente es la presión del cuerpo para dormir por la noche.

Las siestas en el día, pueden ser por la mañana o a hora temprana de la tarde y de no más de 30 minutos.

  • Calendario estricto

Despertar y dormir a horas inconsistentes puede confundir el ritmo circadiano, el ciclo innato del cuerpo que dice cuándo despertar y quedarse dormido.

Intentar despertar a la misma hora todas las mañanas y acostarse todas las noches a la misma hora.

Los estudios muestran que las personas que tienen horarios irregulares para dormir son más propensas a desarrollar síntomas de insomnio.

  • Limitar el consumo de líquidos antes de ir a la cama para no ir al baño con frecuencia a la madrugada.

Si ninguna de estas medidas ayuda, es importante acudir a un médico para que determine si hay un problema más serio, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, condiciones que requieren tratamiento.

 

Las distintas fases del sueño lo ayudan a:

  • Sentirse descansado y con energía al día siguiente.
  • Aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos.
  • Descansar el corazón y el sistema vascular.
  • Liberar más hormonas del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer. También aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos.
  • Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad.
  • Evitar enfermarse o mejorarse cuando está enfermo, creando más citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones).

 

¿Cuánto sueño se necesita?

  • Recién nacidos: 16-18 horas al día
  • Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
  • Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
  • Adolescentes: 9-10 horas al día
  • Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día

 

Problemas por no dormir bien

  • En el estado de ánimo
  • Irritabilidad
  • Problemas en sus relaciones, especialmente para niños y adolescentes
  • Depresión
  • Ansiedad
  • Salud física
  • Presión arterial alta
  • Enfermedad del corazón
  • Accidente cerebrovascular
  • Enfermedad del riñón
  • Obesidad
  • Diabetes tipo 2

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