EFE SALUD · El ayuno intermitente consiste en agrupar la toma de alimentos en una ventana horaria del día y después se abre un amplio periodo, que puede ser de unas 12 a 16 horas, sin probar bocado, solo líquidos, como agua o infusiones.
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) indica en un documento que este ayuno intermitente “no siempre va acompañado de una prescripción correcta y, en ocasiones, las personas que lo adoptan no cuentan con toda la información necesaria”.
“El ayuno intermitente no es una dieta con una selección adecuada de alimentos, sino que se juega con el tiempo en el que se consumen esos alimentos, pero sin hacer referencia a qué tipo, si son buenos, malos o regulares”, apunta el doctor Francisco Botella, coordinador del Área de Nutrición de la SEEN.
Según el especialista, algunos estudios demuestran que es una opción para perder peso, “pero es una más, no es mejor” ya que “el efecto no es tanto por estar tiempo sin comer, sino que el poder comer solo durante un tramo concreto del día puede suponer consumir unas 300 calorías menos”.
Los tipos de ayuno intermitente
El ayuno fisiológico es aquel que se produce durante la noche, mientras dormimos, una media de unas 8 horas.
El ayuno intermitente voluntario presenta diferentes fórmulas, según el documento de la SEEN:
- Periodicidad diaria: al menos 12 horas de ayuno, siendo la pauta más conocida la 16/8, es decir, ayunar 16 horas en las que se incluyen las 8 de sueño. La ventana de alimentación más común es desde las 10 de la mañana a las 18.
- Periodicidad semanal: uno o dos días a la semana. La más popular es la dieta 5/2, comer normal cinco días a la semana, acompañada de una reducción severa de la ingesta los dos siguientes.
- Periodicidad mensual: ayunar un par de días seguidos cada mes. Menos frecuente.
‘Restricción temporal de alimentos’
La nutricionista y farmacéutica Ana Molina prefiere denominar a este método como una “restricción temporal de alimentos” y coincide en que no lo aprueba como una estrategia única, sin modificar los hábitos de alimentación, ya que para reducir calorías hay que aumentar a la vez el contenido nutricional de los alimentos.
“No me parece mal los beneficios que puedas obtener de una pausa digestiva, lo que está mal es que pretendamos comer lo mismo en menos horas”, asegura.
Según la experta, “hay soporte científico sobre los beneficios de una restricción calórica, reducir entre un 20% y un 40% de las calorías diarias, pero los beneficios de hacerlo en una ventana concreta de 12 o 16 horas es algo que no está tan claro”.
Existen algunos estudios, por ejemplo, que destacan los beneficios de adelantar la hora de la cena por la repercusión que tiene sobre los ritmos circadianos y sobre la microbiota intestinal.
“Es cierto que comemos más de lo que necesitamos, reduzcamos calorías y aumentemos el contenido de nutrientes, esa es la estrategia ideal”, subraya la especialista.
Los efectos secundarios
Según la SEEN, el llamado ayuno intermitente podría provocar algunos efectos secundarios como dolor de cabeza, mareo o falta de concentración.
Para el doctor Botella, el poder adictivo de la comida puede generar una especie de síndrome de abstinencia cuando dejamos de ingerir alimentos durante un tiempo y pueden aparecer “estos síntomas subjetivos que duran poco tiempo”.
Para Ana Molina, estos efectos se deben a la bajada de glucosa en sangre y desaparecen en cuanto se toma fruta o líquidos, como una infusión.
Sin embargo, el endocrinólogo va más allá y advierte de que en las consultas médicas “sí hemos visto algunos casos de personas con trastornos de la conducto alimentaria que se agarran” a este método de ayuno y es algo que puede suponer un grave riesgo.
Según el documento de la SEEN, “en resultados publicados recientemente, parece que el ayuno intermitente podría proporcionar beneficios para la salud, en mayor medida de lo que puede atribuirse a la reducción de la ingesta calórica, mejorando la obesidad, la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la hipertensión, y reduciendo marcadores de inflamación sistémica y de estrés oxidativo que están asociados con la aterosclerosis”.
Vida social y posible efecto rebote
Otra de las trabas de este ayuno intermitente es que afecta a la vida social, si no puedes tomar nada durante un periodo de tiempo eso condiciona la cena en familia o con amigos puesto que dejas de comer a mitad de la tarde.
“El ayuno intermitente distorsiona mucho nuestro patrón cultural, es más complicado socializar”, apunta Francisco Botella.
Además, existe el riesgo del recuperar los kilos perdidos rápidamente después de dar por finalizado el ayuno intermitente y volver a la normalidad.
“Es necesario ir introduciendo alimentos tras ese periodo de ayuno, pero si haces excesos puede darse el efecto rebote”, según Ana Molina, quien recalca que cualquier estrategia nutricional siempre debe estar supervisada por un especialista.
Para el endocrinólogo, “las dietas a corto plazo, en el momento que las dejas, si los hábitos alimentarios son malos se vuelve a caer en el problema”.
“Lo que no podemos confundir nunca es el ayuno intermitente con una dieta – concluye Francisco Botella- es más una forma conductual que plantea cómo comer menos al tener menos horas”.