Dieta de la longevidad, en qué consiste

Las legumbres, los cereales integrales y las verduras forman una parte fundamental de este plan de alimentación.
Cuidado. Las legumbres, los cereales integrales y las verduras forman una parte fundamental de este plan de alimentación.

Investigadores estadounidenses formularon una ‘dieta de la longevidad’, que aseguran ofrece una mejor oportunidad de vivir por más tiempo y de manera más saludable.

Expertos de la Universidad del Sur de California revisaron cientos de estudios sobre nutrición durante la última década y definieron que las legumbres, los cereales integrales y las verduras forman una parte fundamental de su plan de alimentación, al igual que muchos frutos secos y aceite de oliva.

Asimismo, se permite algo de pescado y la ingesta de pollo debe mantenerse ‘muy baja’, mientras que la carne roja o procesada debe eliminarse por completo.

El azúcar y los granos refinados, como el pan blanco, la pasta y los cereales, deben reducirse considerablemente.

Sin embargo, los dos académicos detrás del estudio no especifican exactamente qué cantidad de ciertos alimentos deben comer las personas.

Seguir esta dieta puede retrasar el envejecimiento y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes y el cáncer, dijeron los investigadores, en la publicación de sus conclusiones en la revista Cell.

 

DATO 
Si se realizan ayunos diarios, estos no deberían ser mayores de 12 horas,
y la última comida no debe ser más allá de las 20:30.

 

Reglas de oro para seguir la dieta de la longevidad

Valter Longo, bioquímico, publicó la ‘dieta de la longevidad’, donde desvela los pasos a seguir para alcanzar la edad de 110 años.

Asegura que patologías cardiovasculares y autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o endocrinas como la diabetes o el cáncer pueden prevenirse y evitarse con una correcta alimentación.

 

  • Pocas proteínas

Habría que tomar 0.8 gramos por kilo de peso corporal diarios (60 gramos para una persona de 75 kilos. Para los mayores de 65 años hasta 1g/kg).

La dieta para los adultos está compuesta de alimentos vegetales, además de pescado un par de veces por semana, mientras en la dieta concebida para los niños y para los mayores de 65 años, hemos incluido carne y otros productos de origen animal, como huevos, leche de vaca, leche de cabra.

 

  • Preferencia vegetal

Sustituir productos de origen animal (leche, quesos, carne) por productos de origen vegetal (legumbres o verduras).

 

  • Aceite de oliva

El aceite de oliva es uno de los productos más saludables. Puede ser utilizado en abundancia.

 

  • Pan y pasta

Son alimentos óptimos, pero en lugar de 150 gramos de espaguetis y 50 gramos de tomate, mejor 30 o 40 gramos de pasta y 300 gramos de lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes, etc.

 

  • Azúcares al mínimo

Reducir al mínimo los aportes de azúcares simples, aunque sin tener que eliminar o sustituir por ello el azúcar en el té o el café (no merece la pena). Es importante limitar la sal y los azúcares, aunque algún dulce de vez en cuando está bien, sobre todo los alimentos que son sanos, a base de fruta o chocolate por encima del 85% de cacao.

 

  • El pescado es bueno

Comer pescado un par de veces a la semana, pero cuidado con el mercurio del atún, etc. (debe limitarse a una o dos veces al mes).

 

  • Dos comidas diurnas

Lo ideal para quien gana peso es hacer dos comidas diarias además de un refrigerio.

Por ejemplo, en el desayuno pueden consumirse 300 calorías, tener un buen almuerzo o cena y un refrigerio con pocos azúcares, tal vez a la hora del almuerzo y para cerra el día un té.

 

  • Frutos secos

Tal como cuenta el experto Valter Longo, es fundamental comer un puñado de nueces, almendras o avellanas diario.

 

  • Los ayunos

Una o dos veces al año, los ayunos de al menos cuatro días son ideales para reajustar el sistema inmunitario, pero se realizarán bajo la supervisión de un médico (los diabéticos con tratamiento de insulina deberán abstenerse).

 

  • Ejercicios

Valter Longo señala que es recomendable practicar por lo menos una hora de deporte y una hora de caminata al día.

 

Cada caso es diferente

Es importante la intervención de un profesional de la nutrición es porque la dieta de la longevidad se debe ajustar a las necesidades de cada persona.

Se ve muy claro con el caso de las proteínas. Una persona que hace mucho ejercicio necesitará tomar más proteínas para favorecer la formación de músculo.

Lo mismo para las personas mayores de 65 años, en las que comienza a reducirse significativamente la masa muscular.