Arturo Hinojoza tiene 47 años y en el último año ha tenido que visitar al fisioterapeuta dos veces por los intensos dolores de espalda.
Algo similar le pasa a Estefanía Prado, de 31 años, que tiene un problema severo con el lumbago, lo que se le generó luego de hacer más de un año teletrabajo.
Para la fisioterapista Jannina Echeverría, desde mediados del año 2021 se ha visto un incremento en los problemas de espalda debido a que, durante el teletrabajo, las personas no contaban con las adecuadas estaciones y herramientas para realizar su trabajo.
“No es un secreto para nadie que la gente trabajaba en donde podía acomodarse, inclusive desde su cama, y eso ha generado que se generen problemas de la espalda”, aseguró la experta.
Añade que el regresar a las oficinas y tampoco contar con todo lo necesario para contar con una buena postura, agrava la situación.
Las malas posturas generan molestias musculares por todo el cuerpo, dolores en la espalda y en las piernas y hasta dolores de cabeza.
Algunas de estas dolencias podrían evitarse manteniendo una buena higiene postural en el trabajo.
Posturas incorrectas más comunes
- Síndrome de la billetera: es la lesión provocada por pasar mucho tiempo sentados con la billetera en uno de los bolsillos traseros del pantalón.
Esta postura provoca una irritación por compresión del nervio ciático, lo que acaba causando un dolor agudo que puede ascender hacia la zona lumbar, aparecer en el hueco trasero de la rodilla o descender hasta los pies.
- Sentarse en la parte delantera de la silla: a veces, por cambiar de postura o por querernos acercar a la pantalla del computador, nos sentamos en el filo de la silla sin apoyar la espalda, lo que hace que ésta esté en tensión y aparezcan molestias tales como lumbalgias, dorsalgias y cervicalgias.
- Silla de la oficina mal regulada: la silla del trabajo debe estar a una altura óptima en la que podamos apoyar los pies en el suelo con las rodillas en ángulo de 90 grados y la parte delantera no ha de estar inclinada hacia arriba para no dañar las rodillas, ni dificultar la circulación de las piernas.
- Mala colocación de la pantalla de la computadora: los ojos deben estar a la altura de la parte de superior de la pantalla, si no, se fuerza el cuello y la espalda y se producen molestias y lesiones.
- Cruzar las piernas: Al apoyar todo el peso sobre una cadera el cuerpo intenta equilibrar fuerzas y los músculos de la espalda se tensan. La compensación que hace la columna requiere un esfuerzo para la zona lumbar, dorsal y cervical.Ejercicios para evitar dolores de espalda
Para prevenir lesiones en el medio laboral
1 Posición neutra sentado
Nos sentemos preferentemente en una silla alta con los pies apoyados en el suelo y el borde del asiento a la mitad del muslo. Nos sentamos sobre los isquiones y desde esta posición balanceamos, nos dejamos caer hacia atrás rodando la pelvis y después nos ponemos rectos llevando la pelvis hacia adelante y creciendo.
Posición neutra: paso de una postura sentada relajada a erguida, desde la parte inferior, sacando y no el pecho.
2 Contracción del músculo Traverso abdominal
Acostado boca arriba, cogemos aire llenando el abdomen. Al soltarlo, metemos el ombligo hacia adentro, como si quisiéramos abrocharnos un pantalón que nos queda pequeño.
*Cuando cogemos el aire hay que apretar los muslos y cuando soltemos el suelo pélvico, ahora el aire debe dirigirse a las costillas interiores aumentando el diámetro transversal.
(2 series de 10 repeticiones)
3 Estabilización lumbopélvica cruzada
Posición: Cuadrupedia, rodillas flexionadas a 90 grados
Ejecución: cogemos aire y al soltarlo hacemos una contracción del transverso abdominal. Sin perderla elevamos una pierna hasta que quede horizontal, evitando que la pelvis se gire. Lo repetimos con uno de los brazos.
(Una serie de cinco repeticiones con cada pierna y cada brazo)
4 Estiramiento cuadrado lumbar
Posición: acostados de lado con una toalla en la cintura del lado apoyado. El brazo y la pierna situados arriba estirados, lo de abajo flexionados.
Ejecución: Estiramos hacia arriba y hacia abajo el brazo y la pierna libres.
(Una serie de 20 repeticiones por lado)
5 Estiramiento piramidal
Posición: acostados boca arriba con las piernas estiradas.
Ejecución: flexionamos la rodilla del músculo a estirar y la llevamos hacia el pecho y el hombro contralateral sintiendo un estiramiento suave del músculo. La pelvis no debe separarse del lugar donde estamos acostados y la pierna estirada no debe levantarse ni doblarse.
(Una serie de 20 repeticiones por pierna)
6 Estiramiento de la musculatura suboccipital
Posición: Sentados con la espalda recta.
Ejecución: sujetamos la cabeza con las manos en el occipital y metemos levemente el mentón hacia el pecho. Ejerciendo una ligera presión.
(Tres series de 45 segundos con 15 segundos de descanso entre cada repetición)
7 Estiramiento del trapecio superior
Posición: Sentados con la espalda recta.
Ejecución: traccionamos suavemente hacia el suelo la mano del trapecio a estirar, mientras con la mano contraria por encima de la cabeza provocamos una ligera inclinación hacia el lado contrario hasta notar una ligera tensión.
(Tres series de 45 segundos con 15 segundos de descanso entre cada repetición)
8 Estiramiento del angular omóplato
Posición: sentados con la espalda recta.
Ejecución: La realización del ejercicio es la misma que la anterior. La diferencia entre ambos radica en la posición de la cabeza, ya que esta tiene que dirigir la mirada hacia abajo, como si fuese a mirarse el bolsillo.
(Tres series de 45 segundos con 15 segundos de descanso entre cada repetición)
2 de 3 ADULTOS Experimentan dolor de cuello en algún momento, y hasta el 12% tiene síntomas que duran más de 3 meses. 1 de 3 DE LOS Trabajadores de oficina ha sufrido dolor en las muñecas debido al trabajo 60 - 80% DE LAS Personas reportan tener dolor de espalda en algunos, etapa de la vida, siendo 8 días el promedio tiempo fuera del trabajo.
Casi el 75% del personal de la oficina duplica sus posibilidades ç de Trombosis venosa profunda (TVP) al no tener descansos regulares.