La salud cardiovascular es algo en lo que las personas deben poner atención, sin embargo, a menudo no se tiene suficientemente en cuenta, sobre todo en mujeres.
Aunque lo ideal, a nivel alimentario, es llevar una dieta equilibrada y variada, existen alimentos que pueden ayudar a mantener adecuados estándares de salud.
Tamaño de las porciones – Esto es importante para cuidar el corazón
- Use un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.
- Consuma más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y vegetales.
- Consuma menores cantidades de alimentos con alto contenido calórico y de sodio, como comida rápida, procesada o refinada.
Atención
Los antioxidantes inhiben la oxidación lipídica. Entre ellos está la vitamina C, presente en frutas y vegetales en crudo y la E, en aceites como el de oliva.
Los ácidos grasos insaturados como omega 3 de los pescados, frutos secos, lino, etc. y los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva son cardiosaludables.
Por su parte la fibra actúa a diferentes niveles en el tracto gastrointestinal disminuyendo la absorción de colesterol y grasas saturadas, lo que se traduce en un beneficio cardiovascular.
La buena salud cardiovascular pasa por una alimentación variada rica en vegetales, con cantidades moderadas de alimentos de origen animal y específicamente un bajo contenido de grasas saturadas como las que se encuentran en lácteos enteros, carnes grasas y embutidos y un alto contenido en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Alimentos saludables
Soja
Las legumbres son alimentos que contienen fundamentalmente hidratos de carbono de absorción lenta y además son ricos en fibra.
Entre las legumbres con más fibra se encuentra la soja, que además contiene las conocidas isoflavonas con efectos positivos sobre la sintomatología que puede ocasionar la menopausia.
Frutos secos
Aunque cuando pensamos en salud cardiovascular quizás el primer fruto seco que se nos ocurre es la nuez, no es el único aliado para el corazón.
Los esteroles vegetales o fitoesteroles son sustancias que contribuyen a la disminución del colesterol en sangre, entre otras cosas porque compiten con el colesterol en el momento de la absorción intestinal. Frutos secos como las almendras, y las nueces en menor cantidad, los contienen de forma natural.
Sardina
El perfil lipídico de los pescados hace que representen un alimento muy interesante a nivel cardiovascular. Tanto como por su bajo contenido en ácidos grasos saturados como por la presencia de poliinsaturados y, en concreto, omega 3.
Linaza
Además de contener ácidos grasos omega 3, las semillas de linaza suponen una ayuda en el tránsito intestinal debido a su contenido en fibra.
Se pueden utilizar añadiéndolas a ensaladas, yogures, pan. Es preferible machacarlas antes con un mortero.
Aceite de oliva
Contiene ácidos grasos monoinsaturados absolutamente imprescindibles para una alimentación adecuada especialmente a nivel coronario.
Tolera mejor las temperaturas que los aceites de semillas más ricos en grasas poliinsaturadas. Esto supone menor oxidación de las grasas y por ello un beneficio para la salud en general y el sistema cardiovascular en particular.
Ajo
Aunque se considera posiblemente ineficaz para el tratamiento del colesterol elevado. Su consumo puede ocasionar una disminución de la tensión arterial tanto en personas con hipertensión como en personas con tensión arterial correcta.
Kiwi
Si se buscan frutas que ayudan en este tema hay varias, como las naranjas y mandarinas, las fresas, pero posiblemente la fruta que mejor cumple este propósito es el kiwi, fruta muy rica en fibra que contribuye además al tránsito intestinal y, sin duda, una de las más ricas en vitamina C con alto poder antioxidante.
Alimentos que deben limitarse
- Coco
- Verduras con salsas cremosas
- Verduras fritas o empanadas
- Frutas enlatadas envasadas con almíbar espeso
- Frutas congeladas con azúcar agregado
- Harina blanca refinada
- Pan blanco
- Ponqués o magdalenas
- Donas
- Panecillos
- Tortas o pasteles
- Fideos de huevo
- Canguil con mantequilla
- Galletas saladas con alto contenido graso
- Leche entera y otros productos lácteos
- Carnes fritas o empanadas
- Sal de mesa