Desde que la mujer entra en el proceso de la menopausia surgen cambios hormonales que impactan directamente su estado físico y emocional.
Los cambios hormonales
Al menos un 60% de las mujeres mayores de 45 años están preocupadas por cómo pueden afectarles los cambios en esta etapa.
Sin embargo, también son conscientes de que unos hábitos saludables pueden aliviar los trastornos asociados a la menopausia.
La alimentación es una de las que más influye en este período, pues nacen nuevas necesidades nutricionales.
Síntomas de la menopausia.
La disminución y desaparición posterior de las hormonas femeninas provoca una serie de síntomas:
- Menstruación irregular o desaparición.
- Sofocos y calor repentino.
- Trastorno de sueño.
- Sequedad vaginal.
- Cambios emocionales y depresión.
- Cambios corporales.
- Pérdida de cabello y uñas débiles.
Estos efectos se pueden contrarrestar con una dieta equilibrada que haya sido elaborada por un nutricionista.
Aquí algunos ejemplos:
Leche y derivados lácteos
Cuando las mujeres dejan de fabricar estrógenos, debido a la llegada de la menopausia, se producen alteraciones en la regulación del calcio que derivan en pérdida de masa ósea.
Para evitar o reducir la descalcificación de los huesos necesitas vitamina D.
Es fundamental tomar el sol al menos 15 minutos al día e incluir en tu dieta alimentos ricos en ese nutriente.
La leche, el yogur o el queso son alimentos especialmente ricos en vitamina D.
Cereales integrales
En esta etapa de la vida es frecuente sentirse cansada, así que es fundamental incluir hidratos de carbono de absorción lenta que te aporten la energía necesaria para hacer frente a la rutina diaria.
Una ensalada de arroz integral acompañado de unos trocitos de zanahoria, atún y un huevo cocido podría ser un primer plato perfecto.
Aceite de oliva virgen extra
Durante la menopausia suelen aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Para evitarlo es imprescindible llevar una dieta cardiosaludable aumentando la ingesta de grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate.
Limita el consumo de alimentos que contengan grasas saturadas como los embutidos y las grasas trans de los alimentos procesados como las papas fritas y galletas.
Pescados
Normalmente, al llegar a la menopausia, las mujeres no solo aumentan de peso, también la grasa deja de acumularse en las caderas y pasa a hacerlo en el abdomen. Esto es uno de los factores que hace que aumente el riesgo cardiovascular, el colesterol y la tensión arterial.
Para controlar este proceso podría ser conveniente adoptar una alimentación que incluya alimentos bajos en caloría como los pescados blancos, como el bacalao.
Aumenta el consumo de líquidos
Lo ideal es beber alrededor de 1,5 litros de agua al día, lo que equivale a 6 vasos. Pero si te cuesta alcanzar esa cantidad, una buena opción es tomar infusiones u optar por caldos vegetales
Pollo, conejo o cuy
El aumento de peso va acompañado de una pérdida de masa muscular.
Una situación que se puede minimizar con una dieta rica en proteínas magras presentes en la carne de conejo, pollo, pescado blanco y con ejercicio físico de fuerza o tonificación.
Espárragos y alcachofas
Aunque no afecta a todas las mujeres por igual, lo cierto es que, debido a los cambios hormonales, la retención de líquidos es un trastorno generalizado entre las mujeres que están en la menopausia.
Para intentar reducirla es importante disminuir el consumo de sal y aumentar el de verduras como las alcachofas o los espárragos.
En esta etapa de la vida, muchas mujeres modifican sus hábitos alimenticios, reducen la cena a su mínima expresión, quedando en muchos casos en una ensalada, un yogur o una fruta.
Pero esto es un error que puede hacer que aumente el peso y disminuya la masa muscular por falta de proteínas.
Se aconseja que el número de comidas a lo largo del día sean entre cinco y siete, siendo las principales el desayuno, el almuerzo y la merienda. (CNS)