Prepara desayunos vegetarianos

Prepara desayunos vegetarianos
ALTERNATIVA. Un desayuno saludable debe tener buenos derivados.

Lo importante es que las comidas sean ricas en nutrientes para que te den la suficiente energía.

Para comenzar, hay que saber que la dieta vegetariana excluye la carne animal o la totalidad de los productos derivados de esta y reemplaza sus proteínas con otros ingredientes.


Los vegetarianos se dividen en dos: lacto-vegetarianos, que incluyen en su régimen productos lácteos, y los ovo-lacto-vegetarianos, que incluyen, además de los lácteos, los huevos.


También existe la tendencia vegana, en la cual está excluido todo tipo de elemento animal, leche, lácteos y huevos, pero tienen alta ingesta de frutas, vegetales, aceite vegetal, semillas y cereales.

La comida indispensable


“El desayuno es el alimento más importante del día”, solían decir las abuelas. Actualmente, la ciencia confirma esa sabiduría: esta comida intensifica la energía física y mental a lo largo del día, refuerza cada una de las funciones cognitivas, impacta en la salud de cada individuo y más.


Pero debes saber que, en general, hay que llevar una dieta muy rica en los elementos mencionados anteriormente, señala María José Ortiz, organizadora de la feria ‘La Grulla Orgánica’, que se realiza el tercer domingo de cada mes en el sector de Miravalle (Quito) y en la que los emprendedores de productos orgánicos, libres de químicos, gluten y otros, ofrecen sus productos.


A continuación algunas alternativas para un desayuno delicioso y saludable. (CM)

Prepara desayunos vegetarianos

Avena de chía


Ingredientes: 1 taza de agua, ½ taza de avena, 1 cucharadita de chía, 20-30 gotas de crema de vainilla, ½ cucharaditas de extracto de vainilla, 4 cucharaditas de claras de huevo.


Cocina la avena, las semillas de chía, el agua, la vainilla y la crema de vainilla en una olla a fuego medio durante 5 minutos hasta que el líquido sea completamente absorbido. Añade las claras de huevo, revolviendo cada vez que agregas una. Cocina durante uno o dos minutos, retira del fuego y deja que se enfríe. Prepara la cubierta mezclando una cucharadita de mantequilla de maní, 3 fresas cortadas y 3-5 cucharadas de agua.

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Smoothies de avena o de frutos rojos


Para la preparación con avena necesitas 1 plátano triturado, 1 taza de yogur blanco, 1/2 taza de avena, 2 cucharadas de polvo de cocoa, 2 cucharadas de polvo proteínico sabor chocolate más 1 taza de agua, 1 cucharadita de vainilla, 1/2 cucharadita de sal y hielo.


Mientras que para el de frutos rojos requieres de 1 taza de leche, 1 taza de mango, 1 taza de frambuesa, 1/4 semillas de calabaza y hielos.


Pon todos los ingredientes en la licuadora hasta integrarlos. Adórnalos con granola o frambuesas.

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Yogur griego con manzana


Ingredientes: 450 gr de yogur griego, 1 cucharadita de mantequilla de maní, 1 manzana en rebanadas, 2 cucharadas de agua, 1 pizca de azúcar mascabada, 1 pizca de canela, 1/3 de granola, 2 cucharadas de crema batida, 1 cucharadita de salsa de caramelo.


En una cacerola pon las manzanas, el agua, el azúcar y la canela. Tapa la olla y deja cocinar a fuego medio, moviendo frecuentemente, hasta que empiecen a suavizarse. Retira y deja que se enfríen. Aparte mezcla la mantequilla de maní con el yogur y luego coloca los ingredientes en forma alternada: yogur, manzanas y granola.

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Malteada de chocolate y mantequilla de maní


Ingredientes: 1 cucharada de proteína en polvo sabor chocolate, 1/2 plátano congelado, 1/2 cucharada de mantequilla natural, 1/2 cucharada de cacao, 5 mini pretzels salados, 1/2 taza de leche o agua, 1/2 taza de hielos.


Mezcla todos los ingredientes en la licuadora y al final agrega jarabe de chocolate con los pretzels en pedazos.

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Quiche de jitomate y col


Ingredientes: 2 coles en rebanadas, 1/8 cucharaditas de sal, 15 claras de huevos, 1 cucharaditas de albahaca seca, 3/4 cucharadita de tomillo seco, 1/2 cucharadita de romero triturado, 1/4 pimiento de cayena, 1 jitomate romano en trozos, 1/4 de queso mozzarella. Precalienta el horno a 160ºC. Coloca en la cocina la sartén rociada con aceite de coco a fuego medio durante uno o dos minutos, añade la col y la sal y saltea durante cinco minutos o hasta que la col adquiera un color verde oscuro y reserva.


En un molde grande, mezcla las claras de huevo hasta lograr una combinación espumosa, añade la albahaca, el tomillo, el romero y el pimiento. Extiende la col encima de la sartén, reparte los jitomates, el queso y al final pon las claras de huevo. Lleva al horno por 45 minutos o hasta que el centro esté cocinado. Déjalo enfriar durante cinco minutos y listo.