La dieta adecuada a los 40 años

La dieta  adecuada  a los 40 años
CONSEJOS. La selección de alimentos ayuda a mantener una dieta sana que beneficie a la salud de hombres y mujeres que han llegado a los 40 años. (Foto: Archivo de La Hora)

TIPS

Hierbas frescas o secas


Estas plantas despliegan todo su aroma y sabor a la hora de preparar guisos, pero la pregunta es: ¿se usan frescas o secas? Conoce cómo aprovecharlas. El cebollino o el perejil es preferible usarlos frescos para aprovechar su delicado aroma; el tomillo, la salvia, el laurel o el romero ganan aroma cuando están secas; la albahaca, la hierbabuena, el toronjil y el estragón se pueden usar tanto frescas como secas.
(Foto: Archivo de La Hora)

Tener 40 años significa llegar a la madurez, con grandes satisfacciones, con éxitos y derrotas, alegrías y tristezas y mucha experiencia, pero con esta se presentan también las precupaciones en cuanto a la salud.


En esta edad aparecen una serie de cambios fisiológicos que requieren adaptar los hábitos alimenticios para poder mantener una vida saludable y prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades.


A partir de los 40, tanto en hombres como en mujeres, desciende la necesidad calórica (a razón de un 5% por cada 10 años), aumenta la proporción de grasa en el cuerpo, lo que significa unas libras más en el peso, y se produce una pérdida gradual de la masa ósea.

¿Por qué cuidarse?


La especialista en nutrición Susan Bowerman recomienda mantener control sobre sus calorías y delimitar la ingesta de grasas y carbohidratos refinados, para evitar el incremento de peso a esta edad, en vista de que el metabolismo comienza a frenarse un poco de manera natural.


Y, ante la pérdida normal de masa corporal magra, hay que realizar ejercicios de resistencia y consumir proteínas adecuadas para mantener una buena masa muscular.


Pero, Bowerman dice que es una edad difícil, no solo por los cambios físicos sino porque los hijos pequeños o los nietos que están presentes en esta época pueden influir en una mala conducta alimenticia, por el hecho de dar preferencia a los gustos de los chicos o adolescentes.


Es por esta razón que Bowerman pide hacer un compromiso con uno mismo para restablecer y mantener las buenas costumbres alimenticias en las que estén presentes una fruta o verdura en cada comida, y controlar la ingesta de grasas y azúcar.

Lo que se debe comer


El consumo de unos tres gramos de avena al día (dos cucharadas en la leche o yogurt) serían suficientes para reducir el colesterol entre un 5% y un 10%. La avena contiene beta-glucanos -una fibra soluble que combate el colesterol-, lipoproteínas y antioxidantes, los cuales protegen contra anormalidades en la presión arterial evitando la acumulación de placas en las paredes arteriales.


El pescado azul (la caballa, el atún, las sardinas y los arenques) tiene un alto contenido de omega 3 y consumido unas tres veces a la semana, cocinado al vapor, ayuda a bajar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, por ende reduce el riesgo de arritmias y accidentes cerebrovasculares.


En el régimen diario debe estar presente la carne de pollo, que es una gran fuente de proteína. Recuerda que una pechuga, sin piel, de 200 g contiene unos 60 g de proteínas y 1 g de grasa saturada, lo que ayuda a un buen control del peso y aumenta la musculatura.

Alimentos que no tienen que faltar


Las cerezas son ricas en antioxidantes, por lo que incluirlas en la dieta a los 40 ayudará a combatir enfermedades como la gota y la artritis, porque ayuda a eliminar el ácido úrico.


Asimismo, el consumo de 60 g de almendras (desaladas) contribuyen a reducir los niveles de azúcar en la sangre, previene el colesterol alto y ofrece una considerable protección contra las patologías cardiovasculares y la diabetes.


La ingesta de por lo menos 90 g de soya diarios ayudan en la reducción del colesterol, el aumento de la densidad ósea y la mejora de la fertilidad masculina gracias a su alto contenido de isoflavonoides. Sin embargo, es preferible que consulte al médico para no excederse en su consumo, sobre todo en el caso de las mujeres pre y post menopáusicas.


Los tomates también son importantes en la dieta diaria a los 40. Son una buena fuente de licopeno antioxidante, por lo que ofrece una gran protección contra la formación de las células cancerígenas y reduce la presión arterial. (CM)

Productos

Evitar la ingesta

Restringir el consumo de azúcares (solos y en preparaciones).

Evitar las harinas refinadas, grasas saturadas y grasas trans.

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