Definir los glúteos y tener unas piernas esbeltas, es uno de los objetivos más deseados de alcanzar para el verano. Para conseguirlo, es importante realizar una rutina de ejercicios que te permita desarrollar correctamente esta zona del cuerpo.
Dian León, personal trainer del gimnasio Panamericano, explica que con una rutina basada en sentadillas distintas, realizadas en 4 series de 15 repeticiones, descansando máximo 20 segundos entre cada serie ayudará a tonificar los músculos. “Es muy importante asegurarte de llevar los glúteos bien atrás y mantener la postura para evitar lesiones”, explicó León.
Sentadillas
La primera sentadilla se denomina “clásica”, este ejercicio trabaja el glúteo mayor y medio, los cuádriceps y además de favorecer una mejor postura, para conseguir resultados efectivos es realizarlas con peso, ya sea con una barra detrás del cuello o con mancuernas en las manos, de este modo subir requerirá de más esfuerzo y por lo tanto fortaleceremos más la musculatura.
Otro tipo de sentadilla es la denominada jaca, la cual trabaja fundamentalmente de cuadriceps, es similar a la sentadilla clásica, pero con una inclinación de 30 º. La forma de realizarla es muy fácil, básicamente la persona se sube en la máquina de jaca y flexionas las piernas hasta doblar las rodillas y después subes a la posición inicial, extendiendo las rodillas (hasta tener las piernas rectas de nuevo.
Tijeras
Para quienes no tienen tiempo de ir al gimnasio, pueden realizar otros ejercicios sin peso, uno de ellos denominado “tijeras” para endurecer los glúteos. La persona debe colocarse con la espalda recta y vista al frente, partiendo de esta posición se coloca una pierna hacia delante dejando estirada al máximo la pierna que queda detrás, de forma que sólo se deje apoyada la punta del pie.
En esa posición se debe doblar la pierna que queda hacia atrás intentando pegar con la rodilla en el suelo, bajando lo máximo que podamos y regresando a la posición inicial. Este ejercicio se pude realizar en 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una con ambas piernas.
Patadas
Para este ejercicio denominado patadas, la persona debe colocar las rodillas, codos y antebrazos en el piso, primero se levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. También se realiza este ejercicio cruzando las piernas o elevándolas hacia los costados para moldear el glúteo. En cualquiera de los casos se debe mantener durante unos segundos, son diez repeticiones y se cambia de pierna.
Extensiones
La extensión de piernas es uno de los ejercicios para cuádriceps, los beneficios son infinitos, no obstante, desempeña un papel crucial en la prevención de lesiones en la articulación de la rodilla, a la vez que fortalece las articulaciones. Estas se realizan en una máquina de gimnasio que lleva el mismo nombre y se deber realizar s4 series de 12, 15 o 20 repeticiones cada una. (DA)
Tome nota
El gimnasio Panamericano se encuentra ubicado en la calle Pallatanga, junto a café Margarita.