Beneficios de la actividad física en adultos mayores

El yoga ayuda a los adultos mayores a reducir el riesgo de la pérdida de memoria.

Arturo Abril, en diciembre cumplió 70 años y desde hace unos cinco años disminuyó el ritmo de la actividad física que hacía, sin embargo, desde el inicio de la pandemia únicamente utilizaba su caminadora máximo dos días a la semana.

“Siento que los años me han caído encima, mucho más rápido y fuerte que antes, por eso el médico me recomendó retomar la actividad física para prevenir enfermedades”, dijo el maestro jubilado.

Mirella Caicedo, docente en cultura física, comenta que el envejecimiento activo permite optimizar las oportunidades de salud y mejorar la calidad de vida a medida que se envejece.

Señala que existen estudios que demuestran que manteniendo el cuerpo en movimiento y haciendo ejercicio de manera regular, se previene la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas.

Entre los beneficios se anotan el aumento en la resistencia cardiopulmonar, resistencia músculo esquelética, fuerza, movilidad, coordinación, aumento en la velocidad de respuesta, mejora la homeostasis y la adaptación a estímulos externos.

 

Ejercicios intelectuales para personas mayores

  • Lectura
  • Aprender idiomas
  • Aprender el funcionamiento de las nuevas tecnologías
  • Estimular la memoria a corto y largo plazo
  • Contar historias del pasado
  • Juegos mentales de memoria o de mesa
  • Hacer sudokus y crucigramas
  • Actividades para las habilidades motoras como escribir o dibujar
  • Pintura

 

Ejercicios físicos recomendados para adultos mayores

Cada persona es diferente y el ejercicio que las personas mayores pueden practicar depende directamente de su estado físico.

Muchas personas tienen la falsa creencia de que para hacer ejercicios es necesario estar completamente sano.

Caicedo sostiene que, al contrario de dicho mito, la actividad física es esencial para mejorar la calidad de vida de los adultos mayores, tanto en el aspecto físico como en el mental y emocional.

 

TOME NOTA 
El yoga y la meditación también pueden ayudar a los adultos 
mayores a reducir el riesgo de la pérdida de memoria.

 

Resistencia

Ayudan a retrasar el envejecimiento. Son los de gimnasia suave para mayores que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria.

Entre ellos están:

    • Caminar
    • Nadar
    • Bailar
    • Bicicleta

 

 

  • Fortalecimiento

Tienen el objetivo de desarrollar los músculos y fortalecer los huesos.

A los adultos mayores les ayuda a poder tener más resistencia al caminar.

Esto permite alargar la autonomía del adulto mayor, lo que tiene un impacto directo en su salud mental.

Por ejemplo:

  • Ejercicios de flexión
    • Extensión de brazos y piernas.
    • Uso de bandas elásticas o levantando peso moderado con botellas de agua o mancuernas livianas.
    • Ejercicios abdominales para personas mayores.
    • Estas cuatro actividades también son ejercicios para perder barriga eficaz para personas mayores, ya que queman el exceso de grasa.

 

  • Ejercicios de equilibrio
    • Ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio. Gracias a estos ejercicios, disminuyen las caídas de las personas mayores.
    • Entre los ejercicios de equilibrio se incluyen:
      • Caminatas afianzando el talón.
      • Caminar levantando un pie para dejar caer el peso del cuerpo en el otro.
  • Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento para las personas mayores ayudan al bienestar de los músculos.

  • Claros ejemplos son:
    • Flexiones
    • Extensiones
    • Inclinaciones

Parques biosaludables

Estos son los espacios de áreas verdes en las que hay máquinas fijas para hacer ejercicio de manera fácil.

En los últimos años, en la ciudad se han ido incorporando estas instalaciones en sus espacios públicos.

La profesora de cultura física Mirella Caicedo, mencionó que salir de casa ayuda a despejar la mente, promueve la creación de vitamina D, reduce la ansiedad y facilita la socialización.

Si se hace ejercicio al aire libre, es una manera de mejorar el bienestar global.

Un sitio ideal en el que las personas mayores pueden hacer gimnasia son los parques biosaludables.

 

Ventajas a partir de los 60 años

  • El ejercicio físico para mayores ayuda a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, al tiempo que reduce el riesgo de caídas habituales y permite que la persona mayor se mueva con más soltura.
  • Mejora el sistema inmunológico, muchas veces débil en la vejez.
  • Mejora la capacidad cardiorrespiratoria de la persona mayor.
  • Mejora el humor y la autoestima, por lo que reduce el riesgo de depresión.
  • Algunos estudios indican que hacer ejercicio regularmente disminuye el riesgo de padecer demencia.
  • Combinado con una dieta equilibrada y adecuada para personas mayores, reduce el colesterol malo y la presión arterial, factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares. Además, puede reducir la diabetes tipo 2.
  • Con ejercicio se evita la obesidad, el sobrepeso y sus consecuencias en los adultos mayores, ya que la actividad física nos ayuda a controlar el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular magra.

La inactividad física causa cinco millones de muertes anuales

Situación. Los adolescentes prefieren quedarse en casa y no realizar ejercicio.

EFE SALUD · Los autores de una serie de estudios que publica The Lancet piden “una acción inmediata y urgente” para priorizar la investigación y medidas de salud pública que mejoren la actividad física, en coincidencia con los Juegos Olímpicos de Tokio.

Los adolescentes y las personas con discapacidad son los colectivos con menos probabilidades de contar con el apoyo necesario para cumplir las directrices de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Realidad

La falta de actividad física está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías, la diabetes y algunos cánceres, y supone un coste de, al menos, 54.000 millones de dólares al año en gastos sanitarios directos, de los que 31.000 millones de dólares los paga el sector público, indica la publicación.

El sedentarismo también tiene efectos sobre la Covid-19, pues las personas inactivas y las que sufren enfermedades no transmisibles “tienen muchas más posibilidades de ser hospitalizadas o morir” si se infectan.

Según estas investigaciones, el 80% de los adolescentes escolarizados no cumple las directrices recomendadas por la OMS de 60 minutos de actividad física al día y “apenas se ha avanzado desde 2012”.

El 40% no va nunca caminando a la escuela y el 25% está sentado más de tres horas al día, fuera del tiempo dedicado al colegio y los deberes.

Sedentarismo

La autora principal del trabajo, Esther van Sluijs, destaca que es fundamental explorar las consecuencias a corto y largo plazo del sedentarismo en adolescentes e identificar formas eficaces de promover el aumento de la actividad física, especialmente a la luz de la pandemia.

La escolarización virtual y el distanciamiento social han “reducido drásticamente la actividad física y han aumentado el uso de las pantallas, y las consecuencias de estos cambios podrían durar toda la vida”, indicó.

El estudio centrado en las personas con discapacidad incide en que hay que hacer más para potenciar sus derechos a participar en la actividad física, que puede aportar beneficios a su salud física, mental, sensorial o intelectual.

Sin embargo, este colectivo tiene entre un 16% y un 62% menos de probabilidades de cumplir las directrices sobre actividad física y corren un mayor riesgo de sufrir graves problemas de salud relacionados con el sedentarismo.

Tiempo en pantallas

El equipo liderado por la Universidad de Cambridge (Reino Unido) analizó el tiempo que pasan delante de una pantalla en 38 países europeos.

El 60% de los chicos y el 56% de las chicas están dos horas diarias viendo la televisión. Esa misma cantidad de tiempo la dedican a los videojuegos, 51% y 33% respectivamente; sin embargo, “se sabe poco” sobre cómo afecta a su salud cardiovascular y mental.

Influencia Juegos Olímpicos

Los investigadores, dirigidos por la Universidad de Columbia Británica (Canadá), vieron que cualquier actividad, aunque sea menos de los 150 minutos semanales recomendados por la OMS, tiene beneficio para la salud cardiovascular, la fuerza muscular, las habilidades funcionales y la salud mental de estas personas.

Los Juegos Olímpicos es el tema del tercer estudio y los autores señalan que estos han tenido “un impacto mínimo en la actividad física en las ciudades anfitrionas”.

Los eventos deportivos de masas “son una oportunidad perdida para cambiar la salud y la actividad física a nivel de la población” en el mundo, dijo el autor principal del estudio, Adrian Bauman, de la Universidad de Sydney.

El reto es traducir el entusiasmo que despiertan los Juegos en programas “sostenidos de salud pública que sean realizables y agradables para el público”.

Beneficios de ejercitarse

El ejercicio físico es bueno para todas las partes del cuerpo, incluida la mente, hace que el cuerpo genere sustancias químicas que pueden ayudar a una persona a sentirse bien.

El ejercicio físico puede ayudar a las personas a dormir mejor. También puede ayudar a algunas personas que padecen una depresión leve o que tienen baja autoestima.

Además, el ejercicio puede dar a la gente una verdadera sensación de logro y orgullo por alcanzar determinadas metas, como batir un récord personal en 100 metros llanos.

Actividad física un aliado contra el covid

Determinación. La actividad física es determinante para tener un buen estado de salud.

En tiempos de pandemia, por el Covid-19, varias son las prioridades que tienen las personas. Economía, alimentación, salud entre otras son las principales, pero pocas ven en la actividad física una necesidad para prevenir el coronavirus.

De acuerdo con una investigación, publicada en la revista internacional Infectious Diseases and Therapy, mantener actividad física regularmente aumenta, hasta ocho veces, las posibilidades de supervivencia de personas afectadas por Covid-19. Porcentaje que disminuye con quienes tienen una vida sedentaria.

El informe explica que un grupo de personas que tienen una actividad física constante, ligera o moderada presentan un riesgo de mortalidad del 1,8%, frente al 13,8 por ciento de los ciudadanos con un estilo de vida sedentaria.

 

EL DATO
Como meta general, se recomienda realizar entre 30 y 60 
minutos de actividad física moderada todos los días.

 

Análisis

Para Cristian Jácome, docente de educación física y entrenador personal, la asociación de una vida activa con un buen estado de salud tiene décadas.

Las bondades del entrenamiento se comprueban con los pacientes y sus mejoras de las condiciones cardiacas, respiratorias y hasta en las defensas de las personas que lo realizan de manera regular.

Jácome hace referencia a los datos publicados en la revista científica y asegura que resulta obligatorio considerar la actividad física como un factor protector y determinante en la lucha contra el covid.

La conclusión de la revista no es aislada asegura Carlos Arcos, médico general, quien ha tratado varios casos de coronavirus.

Explicó que hay adultos mayores que han contado con una buena actividad física lo que les permitió recuperarse de la afectación por el virus.

Añadió que se ha dado el caso personas jóvenes que mantuvieron una vida sedentaria y no alcanzaron a sortear la enfermedad y otros que quedaron con serias secuelas.

Mencionó que estar físicamente activo ayuda a sobrellevar el estrés continuo y evitar enfermedades psicológicas, metabólicas y fisiológicas. Estar activo todos los días puede ser un antídoto parcial para el estrés de la pandemia.

Por eso ambos especialistas recomendaron a la población mantener actividad física dentro de la casa o fuera de esta, respetando siempre los protocolos de bioseguridad. (FCT)

 

Actividades para hacer en casa

Muchas personas tienen temor de asistir a un gimnasio debido a la pandemia, pero hay actividades sencillas que se pueden desarrollar en casa incluso durante el confinamiento.

Los expertos señalan que se puede incluir algo de ejercicio al cumplir con esas mismas tareas diarias. Aprovechar cualquier quehacer doméstico para moverse es una gran opción.

Otra alternativa es hacer ejercicios con los muebles de la casa. Se pueden hacer sentadillas, planchas, abdominales, etc.

Usar objetos caseros como pesas también es una opción o a su vez subir y bajar escaleras. Inclusive practicar la respiración diafragmática ayudará al fortalecimiento del aparato respiratorio.

 

Para los niños y adolescentes (a partir de los 5 años)

Dentro de este grupo, sus actividades deben desenvolverse desde su rol. Pueden desarrollarse juegos, deportes y demás actividades recreativas donde sea relevante la actividad aeróbica.

Estas recomendaciones se adaptarán a cada caso particular teniendo en cuenta las diferentes limitaciones que se pueden presentar.

Las investigaciones indican que deberían hacer ejercicios, en los espacios antes determinados, un mínimo de 60 minutos al día, con espacios de descanso e hidratación.

 

Mayores de 65 años

La actividad física recomendada tiene como propósito mejorar las funciones mínimas vitales como la función cardiorrespiratoria, muscular y de salud ósea, además de disminuir el deterioro cognitivo que puede generar el envejecimiento natural.

En cuanto al tiempo se recomienda estar activo en promedio 30 minutos diarios. Debe desarrollar actividades funcionales de desplazamiento, actividades creativas y de alta cotidianidad.

Aquellas que mejoren el equilibrio y eviten el riesgo de caídas, así como las que disminuyen la pérdida muscular y generan mayor estabilidad psicológica y social en esta importante etapa de la vida.

Como resultado, queda comprobado científicamente que la actividad física es un pilar para poder gozar de un estado de salud adecuado.